【この記事のポイント】

有酸素運動と筋トレは、どちらも健康維持に重要ですが、目的によって優先順位が変わります。健康維持では、心臓や肺の働き、血糖の調整を助ける有酸素運動と、筋肉量・筋力を維持する筋トレの併用が推奨されています。ダイエットでは、食事管理を基本に、有酸素運動でエネルギー消費を増やし、筋トレで筋肉を維持することが効果的です。西新宿7丁目整骨院では、腰痛・膝痛・肩こりがある方にも、骨盤・股関節・体幹・姿勢を確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で身体の状態を整理します。

健康維持もダイエットも、両方を組み合わせるのが理想です

「健康のためにはウォーキングがいい？」
「痩せたいなら筋トレと有酸素運動、どちらが先？」
「運動する時間がないから、どちらか一つに絞りたい」

運動を始めようと思った時、多くの方が迷う問題です。

現在の医学の考え方では、健康維持なら有酸素運動と筋トレの両方、ダイエットなら食事管理を基本に両方を組み合わせることが勧められています。

ただし、運動不足の方が最初からすべてを頑張る必要はありません。目的と身体の状態に合わせて始めることが大切です。

健康維持が目的なら、どちらを優先する？

健康維持では、有酸素運動が心臓・肺・血管の健康に、筋トレが筋力・関節の安定性・身体機能の維持に役立ちます。

WHO（世界保健機関）は成人に対して、息が少し弾む程度の有酸素運動を週150〜300分、主要な筋肉を鍛える筋トレを週2日以上行うことを推奨しています。また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレが勧められ、有酸素運動と合わせることで健康への効果が期待できると示されています。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などがあります。

歩くと心拍数や呼吸数が適度に増え、心臓から全身へ血液が送られます。続けると、心臓や肺の働きの維持・向上、血圧の管理、生活習慣病の予防に役立ちます。

一方、筋トレは筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋肉量の維持・向上を促します。

特に40代以降は、筋力低下による姿勢の崩れや歩く力の低下を防ぐ意味でも重要です。

健康維持を目的とするなら、まず歩く習慣を作り、週2〜3日の筋トレを加える方法が取り組みやすいでしょう。

ダイエットが目的なら、何が違うのか？

ダイエットで最も重要なのは、食べて取り入れるエネルギーと、使って消費するエネルギーのバランスです。

有酸素運動は運動中のエネルギー消費を増やすため、体脂肪を減らす取り組みに役立ちます。

しかし、食事量を減らして有酸素運動だけを続けると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう場合があります。

そこで重要になるのが筋トレです。

2025年に医学誌BMJ Open Sport & Exercise Medicineで発表された研究のまとめでは、食事制限による減量に筋トレを加えることで、筋肉などの脂肪以外の組織の減少が抑えられ、体脂肪の減少が大きくなることが示されました。

つまり、体重を減らすことだけでなく、筋肉をなるべく維持しながら脂肪を減らすことが大切なのです。

体重計の数字が同じでも、筋肉と脂肪の割合が違えば、身体の状態は変わります。

筋トレと有酸素運動では身体の中で何が違う？

筋トレでは、筋肉に一定の負荷をかけることで、筋肉の材料となるたんぱく質の合成が刺激されます。そして、回復を繰り返しながら筋力が向上します。

また、筋肉は血液中のブドウ糖（糖分）を取り込んで使うため、筋トレは血糖の調整にも役立ちます。

有酸素運動では、筋肉が酸素を使いながらエネルギーを作り続けます。続けることで、細胞の中でエネルギーを生み出す「ミトコンドリア」の働きや、全身の持久力の向上が期待できます。

どちらも健康に役立ちますが、身体への刺激が異なるため、組み合わせることに意味があります。

腰痛や膝痛がある人は運動の選び方も重要です

ここで注意したいのが、身体に痛みがある方です。

例えば、股関節が硬いまま長時間歩くと、股関節で行うべき動きを腰が補い、腰痛が出ることがあります。

お尻の筋力が弱く、歩く時に骨盤が左右へ傾く方もいます。

また、膝痛がある状態で深いスクワットを繰り返すと、膝関節に負担が集中する場合があります。

つまり、健康に良いとされる運動でも、身体の使い方や負荷が合っていなければ痛みにつながることがあるのです。

忙しい方におすすめの運動習慣

西新宿で働くIT系・事務職・管理職の方は、長時間のパソコン作業や会議続きで、運動時間を確保しにくいことがあります。

最初は、平日に10〜20分歩くことから始めましょう。

週2〜3日は、椅子からの立ち上がりやスクワット、かかと上げなどを取り入れます。

仕事中も30〜60分に一度立ち上がることで、長時間同じ姿勢を続ける時間を減らせます。

大切なのは、最初から完璧な運動メニューをこなすことではなく、続けられる習慣を作ることです。

西新宿7丁目整骨院では身体の使い方から確認します

「ウォーキングすると腰が痛い」
「スクワットをすると膝がつらい」
「肩が痛くて筋トレができない」

このような悩みは、運動そのものだけでなく、身体の動かし方を見直すきっかけになります。

西新宿7丁目整骨院では、柔道整復師が、骨盤の傾き、股関節の動きやすさ、体幹の安定性、肩甲骨の動き、足裏の重心などを確認します。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

痛い場所だけでなく、なぜそこに負担が集まるのかを考え、身体の状態に合わせた施術や日常生活での動き方を提案します。

西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、運動不足や終業後に悪化する腰痛・肩こりの相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

運動前に医療機関への相談が必要な場合

運動中に胸痛、強い息切れ、めまい、失神しそうな感覚がある場合は運動を中止し、医療機関で確認してください。

急な筋力低下、強いしびれ、関節の著しい腫れや痛みがある場合も同様です。

心臓病などの持病がある方は、運動の強さについて主治医に相談しましょう。

最後に

健康維持もダイエットも、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけにこだわる必要はありません。

歩くことで心臓や肺の働きを維持し、筋トレで身体を支える筋肉を育てる。その両方が、これからの健康につながります。

「運動を始めたいけれど、腰や膝が不安」
そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。今の身体に無理のない運動を考えるために、まずは身体の状態を確認しましょう。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応