【この記事のポイント】

変形性膝関節症では、痛いからといって動かさない期間が長くなると、太もも・お尻・股関節まわりの筋力が低下し、膝への負担が増えやすくなります。現在の医療ガイドラインでも、変形性膝関節症に対して、運動療法や筋力トレーニングは重要な保存的ケア（手術をしない対応）の一つとされています。特に鍛えたいのは、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻の筋肉、股関節を支える筋肉、ふくらはぎ、体幹です。西新宿7丁目整骨院では、膝だけでなく股関節・骨盤・足裏の重心・歩き方・階段動作まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

膝が痛い時、筋トレしていいのか？

「変形性膝関節症と言われた」
「階段の下りで膝が痛い」
「立ち上がる時に膝がつらい」
「筋トレした方がいいと言われたけれど、悪化しないか不安」

このような相談は、日常生活でもよくあります。

結論から言うと、変形性膝関節症では、状態に合った筋トレが重要です。
ただし、痛みを我慢して強く鍛えればよいわけではありません。

膝に負担をかけすぎず、膝を支える筋肉を少しずつ使えるようにすることが大切です。

現在の医療ガイドラインでも運動は重要とされています

変形性膝関節症に対して、運動は現在の医療ガイドラインでも重要視されています。

AAOS（米国整形外科学会）のガイドラインでは、膝の変形性関節症に対して、専門家の指導のもとで行う運動、自分で行う運動、水中運動などが、痛みや動きの改善のために推奨されています。

また、ACR（米国リウマチ学会）とArthritis Foundationのガイドラインでも、膝や股関節の変形性関節症に対して運動は強く推奨されています。内容には、歩行、筋力トレーニング、体のバランスや動きの調整を高める運動、水中運動などが含まれます。

つまり、変形性膝関節症では「安静にして何もしない」よりも、膝の状態に合わせて安全に動かすことが大切です。

まず大切なのは大腿四頭筋

変形性膝関節症でよく重視されるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす時に働く筋肉です。
立ち上がる、階段を上る、歩くなど、膝を支える場面で重要です。

この筋肉が弱くなると、膝関節が不安定になりやすくなります。
特に階段の下りや椅子から立ち上がる時に、膝の内側や前側へ負担が集まりやすくなります。

OARSI（国際変形性関節症学会）の資料でも、膝の変形性関節症に対する筋力トレーニングでは、脚の筋肉に負荷をかける運動や、大腿四頭筋の強化が中心になると説明されています。

お尻と股関節の筋肉も重要です

膝が痛いと、膝だけを鍛えればよいと思われがちです。

しかし、膝は股関節と足首の間にある関節です。
股関節や骨盤が安定しないと、膝は内側や外側へぶれやすくなります。

特に大切なのは、お尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、歩く時や片足で立つ時に骨盤を支え、膝が内側へ入るのを防ぐ役割があります。

股関節まわりが弱いと、階段や立ち上がりで膝が内側へ入り、膝関節の内側に負担がかかりやすくなります。

つまり、変形性膝関節症では、太ももだけでなく、股関節と骨盤を支える筋肉も確認する必要があります。

ふくらはぎと体幹も膝を助けます

ふくらはぎは、歩く時に地面を押し出す役割があります。
ふくらはぎがうまく働かないと、歩く時の衝撃を吸収する力や前へ進む力が落ち、膝に負担がかかりやすくなります。

また、体幹も大切です。
体幹が不安定だと、歩く時や階段で上半身が左右にぶれ、膝が余計に頑張ることがあります。

膝の痛みは、膝だけの問題ではありません。
足裏、足首、膝、股関節、骨盤、体幹が連動しているからです。

どんな筋トレから始めるとよいのか

まずは、痛みが強くならない範囲で始めます。

椅子に座って膝をゆっくり伸ばす。
椅子からゆっくり立ち上がる。
壁や手すりにつかまって軽いスクワットをする。
横向きで寝て脚を少し上げる。
かかと上げでふくらはぎを使う。
片足立ちを短時間だけ行う。

大切なのは、膝が内側に入らないことです。
つま先と膝の向きをそろえ、痛みが強くなる動きは避けます。

筋トレ後に痛みが長く残る場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、変形性膝関節症を膝だけで判断しません。

確認するのは、大腿四頭筋の働き、お尻の筋肉、股関節の動き、足裏の重心、膝の向き、骨盤の傾き、階段動作、立ち上がり動作、歩き方です。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ膝に負担が集まっているのか」
「股関節や骨盤が膝の痛みを増やしていないか」
「どの筋肉をどの順番で使えるようにするべきか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

変形性膝関節症と言われた。
階段の下りで膝が痛い。
立ち上がりで膝がつらい。
膝の内側が痛む。
筋トレを始めたいが不安。
膝だけでなく股関節や歩き方まで見てほしい。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、長時間の座り姿勢、運動不足、階段での膝痛、終業後に悪化しやすい膝や腰の不調まで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りに膝の痛みを相談したい方にも通いやすい環境です。

医療機関を優先した方がよい膝の痛み

強い腫れ、熱感、赤み、急な強い痛み、体重をかけられない痛み、転倒後の痛み、膝がロックして動かない、発熱を伴う痛みがある場合は、まず整形外科などの医療機関で確認してください。

また、変形の進行や手術の必要性が疑われる場合も、医療機関での評価が大切です。

一方で、慢性的な膝の痛み、階段や立ち上がりでの違和感、筋トレや身体の使い方まで確認してほしい方は、当院で確認しやすい内容です。

最後に

変形性膝関節症では、筋トレが大切です。

特に重要なのは、太ももの前側、お尻、股関節まわり、ふくらはぎ、体幹です。

ただし、膝だけを強く鍛えればよいわけではありません。
膝の向き、股関節の使い方、足裏の重心、骨盤の安定性を合わせて確認する必要があります。

西新宿7丁目整骨院では、変形性膝関節症を、膝だけでなく股関節・骨盤・足裏・歩き方・階段動作まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「自分の膝にはどんな筋トレが合っているのか知りたい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
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