【この記事のポイント】

前かがみで腰が痛む場合、腰の骨の間のクッション（椎間板）、背骨の後ろ側にある靭帯（骨と骨をつなぐ丈夫な組織）、脊柱起立筋や多裂筋などの筋肉に、負担がかかっている可能性があります。腰を曲げる動作では、椎間板への押しつぶす力や、背骨の後ろ側の組織が引っ張られる力が変化します。また、股関節が十分に曲がらず、腰の動きで補っている場合もあります。ただし、前かがみで痛いから椎間板ヘルニアとは限りません。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、腰の骨・骨盤・股関節の動きを確認します。

前かがみの腰痛は、腰の後ろ側を引っ張る力と椎間板への負担が関係します

床の物を拾おうとすると腰が痛い。
靴下を履く時に腰がズキッとする。
洗顔や掃除で前かがみになるのがつらい。

こうした腰痛では、身体を前へ倒す際に、腰のどの組織へ力がかかっているのかを考えることが大切です。

前かがみでは、腰の骨だけでなく、骨盤と股関節も一緒に動きます。この連動がうまくいかないと、特定の組織に負担が集中する場合があります。

① 椎間板にはどのような力がかかる？

腰の骨と骨の間には、クッションの役割を持つ「椎間板」があります。

椎間板は、中央のやわらかい髄核（ずいかく）と、それを囲む丈夫な線維輪（せんいりん）でできています。

前かがみになると、椎間板にかかる押しつぶす力や、内部の力のかかり方が変わります。

特に、重い物を持ったまま腰を深く曲げると、上半身と荷物の重さによって、椎間板への負担が増えます。

椎間板の一部が飛び出して神経を刺激すると、腰痛だけでなく、お尻や脚の痛み・しびれが現れることがあります。

ただし、椎間板は本来、曲げる動きにも耐えられる構造です。前かがみそのものが危険なのではなく、負担の大きさや繰り返し方、個人の状態が重要です。

② 背骨の後ろ側の靭帯が引っ張られる

腰の骨の後ろには、棘上靭帯（きょくじょうじんたい）や棘間靭帯（きょくかんじんたい）などがあります。

これらは、背骨が曲がりすぎるのを防ぐ組織です。

腰を深く曲げると、背骨の後ろ側が開く方向へ動き、靭帯には引っ張られる力が加わります。

特に、前かがみの最後の深い位置では、筋肉だけでなく靭帯などの組織も、身体を支える役割を担います。研究でも、背骨を深く曲げた時に、後ろ側の靭帯に引っ張る力がかかることが示されています。

そのため、長時間深くかがみ続ける作業や、重い荷物を持った繰り返しの動作では、後ろ側の組織への負担が増える場合があります。

ただし、靭帯が引っ張られること自体は正常な働きであり、痛みの原因と断定はできません。

③ 脊柱起立筋・多裂筋は腰を支えている

前かがみになる時、腰の後ろにある脊柱起立筋（背骨の両脇を縦に走る筋肉）や多裂筋（背骨の両脇にある小さな筋肉）は、上半身が急に倒れないように働きます。

特に、身体をゆっくり前へ倒す場面では、筋肉が伸びながら力を出す「遠心性収縮」が重要です。

さらに、かがんだ姿勢から身体を起こす際にも、これらの筋肉が働きます。

床の物を拾う動作を何度も繰り返すと、腰の筋肉には、持続的で繰り返しの負担がかかります。

なお、深く曲げ切った位置では、脊柱起立筋の活動が低下する「屈曲弛緩現象（くっきょくしかんげんしょう）」が起こることがあります。これは、負担を靭帯などにも分担する、正常な仕組みです。

④ 股関節が曲がらないと腰への負担が増える？

前かがみでは、腰の骨の曲がりと、股関節の曲がりが、協力して働きます。

たとえば、床の荷物を拾う時には、股関節を曲げながら骨盤を前へ傾けることで、身体全体を倒せます。

ところが、股関節の動きが小さい場合、腰の骨をより大きく曲げて、動作を補うことがあります。

逆に、腰を動かしにくい場合は、股関節や膝を多く使って補うこともあります。

当院では、こうした腰の骨・骨盤・股関節の連動を重視しています。

西新宿のデスクワーカーに起こりやすい負担

西新宿7丁目周辺のIT系・事務職・管理職の方は、パソコン作業や会議が長時間続くことがあります。

座り姿勢では股関節が曲がり、骨盤が後ろへ倒れると、腰の骨も丸まりやすくなります。

さらに終業後、荷物を持ち上げる、床に落とした物を拾うといった動作で、腰に痛みが出る場合があります。

これは単に「姿勢が悪いから」ではなく、長時間の同じ姿勢と、急な動作による負担が関係している可能性があります。

前かがみで腰が痛い時の対処法

痛みが強い時は、無理に深く腰を曲げるストレッチを続けないでください。

床の物を拾う時は、荷物に近づき、膝と股関節も使って身体を下ろしてみましょう。

また、長時間座り続けることを避け、30〜60分に一度は立ち上がって短時間歩くこともおすすめです。

ただし、腰を丸める動作をすべて禁止する必要はありません。痛みの状態に応じて、少しずつ動ける範囲を広げることが大切です。

理学療法の腰痛診療ガイドライン（JOSPT、2021年）では、慢性腰痛に対する運動療法や、身体活動を維持することの重要性が示されています。イギリスのNICE（国立医療技術評価機構）の腰痛診療ガイドラインでも、自己管理、運動、日常生活への復帰が重視されています。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、前かがみの腰痛に対して、腰だけを揉むのではなく、どの動作で痛みが出るかを確認します。

確認するのは、腰の曲がり具合、股関節の動きやすさ、骨盤の動き、脊柱起立筋・多裂筋の働き、体幹の安定性、足裏への体重のかかり方などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

身体の使い方を整理し、状態に合わせた施術と日常動作の改善方法を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事終わりに悪化する腰痛にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関への受診を優先すべき症状

前かがみで腰が痛い場合でも、必ずしも筋肉や関節だけが原因とは限りません。

脚のしびれや筋力低下が進行する場合、発熱、強い外傷後の痛みなどがある場合は、整形外科などで確認してください。

排尿・排便の異常、股の周辺の感覚の低下、両脚の急な筋力低下がある場合は、救急受診が必要です。

また、特定の動作だけで、痛みの原因となっている組織を診断できるわけではありません。そのため、気になる症状が続く場合は、医療機関での確認も大切です。

最後に

前かがみになると腰が痛む背景には、椎間板・靭帯・筋肉への負担や、股関節と骨盤の動きが関係する場合があります。

「靴下を履く時に痛い」「座った後にかがむのがつらい」「腰を揉んでも繰り返す」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

腰の骨だけでなく、股関節や骨盤も確認し、日常生活で腰への負担を減らす方法を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

腰を反らすと痛い場合、腰の骨の後ろ側にある椎間関節（背骨をつなぐ小さな関節）、椎弓（背骨の後ろ側の骨）の一部、筋肉などに負担がかかっている可能性があります。また、腰を反らす動作では神経の通り道が狭くなるため、脊柱管狭窄症ではお尻や脚の症状が強くなる場合があります。股関節が十分に伸びないことで、腰を必要以上に反らして動作を補うこともあります。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、腰の骨・骨盤・股関節の動きを確認します。

腰を反らす痛みは、腰の骨の後ろ側への負担が関係することがあります

高い棚の物を取ろうとした時、腰がズキッとする。
長時間座った後、立ち上がって背筋を伸ばすと腰が痛い。
歩いているうちに腰がつらくなり、少しかがむと楽になる。

こうした症状はありませんか？

腰を反らす動作では、背骨の後ろ側の組織が近づき、関節や神経の通り道にかかる負担が変わります。

ただし、反らすと痛いという特徴だけで、原因を一つに決めることはできません。

① 椎間関節にかかる押しつぶす力

腰の骨の後ろ側には、「椎間関節」という左右一対の関節があります。

椎間関節は、腰の骨の動きを導き、動きすぎを防ぐ役割を持っています。

腰を反らすと、上下の椎間関節の面が近づき、押しつぶす方向の力が増えます。

関節を包む膜などの周りの組織が痛みに敏感になっている場合、この動きで、腰の左右どちらか、あるいは両側に痛みが出ることがあります。

ただし、反らして痛いから必ず椎間関節が原因とは限りません。

② 椎弓・関節突起間部への繰り返しの負担

腰の骨の後ろ側には、椎弓（ついきゅう）という骨の構造があります。

その一部である関節突起間部（かんせつとっきかんぶ）は、腰を繰り返し反らしたり、ひねったりする動作で、負担を受けます。

特に、体操、野球、重量挙げなど、腰を反らす動きとひねる動きを繰り返すスポーツでは注意が必要です。

この部分に疲労骨折が起こる状態を「腰椎分離症」といいます。

アメリカ整形外科学会（AAOS）も、腰椎分離症やすべり症について、この部分への繰り返しの負担と、腰を反らすスポーツ動作との関係を説明しています。

若いスポーツ選手で腰を反らすと痛い場合には、筋肉の疲労と決めつけず、整形外科での評価が必要になることがあります。

③ 神経の通り道が狭くなる

腰の骨には、神経が通る脊柱管（背骨の中の通り道）や、神経が背骨の外へ出る出口（椎間孔）があります。

腰を反らすと、これらの空間は一般的に狭くなる方向へ変化します。

もともと神経の通り道が狭い脊柱管狭窄症では、立つ、歩く、腰を反らすといった動作で、お尻や脚の痛み、しびれが強くなることがあります。

反対に、座る、前かがみになると楽になる場合があります。

アメリカ国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所も、脊柱管狭窄症では、腰を反らすと神経の通り道が狭くなり、立つ・歩くと症状が増し、前かがみで軽くなる仕組みを説明しています。

腰だけでなく脚にも症状が出る場合は、神経の問題を考えることが重要です。

④ 腰の筋肉にはどのような負担がかかる？

腰の後ろ側には、脊柱起立筋（背骨の両脇を縦に走る筋肉）や多裂筋（背骨の両脇にある小さな筋肉）など、背骨を支える筋肉があります。

腰を反らす時には、これらの筋肉が働いて身体を起こします。

また、立っている間も、姿勢を細かく調整しています。

同じ姿勢が続いたり、急に大きく反らしたりすると、筋肉への負担が増える場合があります。

一方、筋肉だけが原因とは限らず、関節や神経の問題が重なっていることもあります。

⑤ 股関節が硬いと、なぜ腰を反らしやすい？

ここは、当院が身体を確認する際にも重視するポイントです。

歩く時に、脚が身体の後ろへ移動する動作を「股関節の伸展（後ろへ伸ばす動き）」といいます。

股関節が十分に伸びないと、脚を後ろへ運ぶ際に骨盤が前に傾き、腰を反らす動きで補う場合があります。

たとえば、大股で歩く時や、立った状態から身体を後ろへ伸ばす時です。

本来は、股関節と腰の骨が協力して動くところを、腰を反らす動きに頼りすぎると、椎間関節などへの負担が増える可能性があります。

ただし、股関節が硬い人すべてに腰痛が起こるわけではありません。

西新宿のデスクワーカーに多い身体の使い方

西新宿のIT系・事務職・管理職の方は、パソコン作業や会議続きで、長時間座ることがあります。

座っている間、股関節は曲がった状態です。

仕事終わりに急に立ち上がり、背筋を大きく反らした時、股関節より腰を多く動かしてしまう場合があります。

「夕方になると腰を伸ばすのがつらい」
「椅子から立った直後だけ腰が痛い」

このような悩みでは、腰だけでなく、立ち上がり方や股関節の動きも確認することが大切です。

腰を反らすと痛い時の対処法

まずは、痛みが出るところまで無理に腰を反らさないことです。

仕事中は、30〜60分を目安に立ち上がり、短時間歩くなど、姿勢を変える機会を作りましょう。

腰を強く反らすストレッチよりも、痛みのない範囲で、股関節や背中の骨を動かすことが役立つ場合があります。

症状が落ち着いてきたら、お尻や体幹の筋力を維持する運動も検討できます。イギリスのNICE（国立医療技術評価機構）の腰痛・坐骨神経痛の診療ガイドラインでも、活動の維持、運動療法、必要に応じた手技療法が勧められています。

ただし、反らす動作で脚のしびれが増す場合は、無理に続けないでください。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、腰を反らす時の痛みについて、腰の反らし具合だけでなく、股関節の動きやすさ、骨盤の傾き、胸まわりの動き、体幹の働き、足裏の体重のかかり方を確認します。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

腰のどの動作で負担が増えるのか、股関節や骨盤が十分に働いているかを整理し、状態に応じた施術と日常動作の工夫を考えます。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、会議後や終業後に悪化する腰痛にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先したい症状

脚のしびれや筋力低下が進行する場合、歩くと脚が痛くなり休憩が必要になる場合、腰痛が長引く場合は、整形外科で確認してください。

排尿・排便の異常、股の周辺の感覚の低下、急な強い筋力低下がある場合は、救急受診が必要です。NICEも、排尿・排便の異常や、股の周辺の感覚低下を伴う腰痛について、緊急の評価を勧めています。

発熱、強い外傷後の痛みなどにも注意してください。

最後に

腰を反らす時の痛みには、椎間関節、骨の後ろ側の構造、神経の通り道、筋肉などが関係する可能性があります。

大切なのは、腰を反らさないようにすることだけでなく、なぜ腰に負担が集まっているのかを考えることです。

「立ち上がると腰が痛い」「仕事終わりに腰を反らせない」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。腰だけでなく、股関節や骨盤を含めた身体の使い方を、一緒に確認していきます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
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【この記事のポイント】

寝違えた時は、痛む方向へ無理に首を動かさず、楽な姿勢で過ごすことが大切です。強いストレッチやマッサージは、痛みを悪化させる場合があります。冷やすことや温めることは、痛みを和らげるための補助的な方法で、症状に合わせて選びます。寝違えには、首の筋肉の疲労や血液の流れの不足、関節の周りの炎症などが関係すると考えられていますが、原因は確定していません。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、首・肩甲骨・胸まわりの動きや、筋肉への負担を確認します。

寝違えた直後は、無理に首を伸ばさないこと

朝起きて横を向こうとした瞬間、首に鋭い痛みが走る。
振り向くことも、上を向くこともできない。
「今日も仕事なのに、どうしよう……」

寝違えは突然起こるため、慌てて首を回したり、痛い部分を強く揉んだりする方もいるでしょう。

しかし、発症直後に大切なのは、痛みを我慢して動かすことではなく、刺激を減らして症状を落ち着かせることです。

多くの寝違えは、数時間から数日で軽快していきますが、強い痛みや長引く症状には注意が必要です。

寝違えでは首の中で何が起こっている？

寝違えとは、起きた時に首の後ろや肩の周りに痛みが出て、動かしにくくなる状態の通称です。

日本整形外科学会では、睡眠中の不自然な姿勢による筋肉の血液の流れの不足、筋肉のけいれん、首の関節を包む組織の炎症などが、原因として考えられています。

ただし、実際にどの組織が痛みを起こしているかは、画像検査でも特定できない場合が多くあります。

首には、頭を支える僧帽筋（首の後ろから肩・背中に広がる大きな筋肉）、肩甲挙筋（首の横から肩甲骨につながる筋肉）、後頭下筋群（頭の付け根にある小さな筋肉の集まり）などの筋肉があります。

これらが痛みに反応して身体を守ろうと緊張すると、首を動かすことが、さらに難しくなります。

① 寝違えた直後はどうすればいい？

まず、痛みが少ない方向や姿勢を探しましょう。

無理に真正面を向こうとしたり、首を大きく回したりする必要はありません。

日常の動作は、可能な範囲で続けながら、痛む方向への動作を一時的に控えます。

特に、首を勢いよくひねる、強く引っ張る、痛い部分を強く押す行為は避けてください。

日本整形外科学会も、痛みが強い方向への動きを避けることや、無理なストレッチへの注意を説明しています。

痛みが落ち着いてきたら、痛みが増えない範囲で、少しずつ首を動かしていきます。

長期間、首をまったく動かさないことも勧められません。

② 冷やす？温める？何を目的に行う？

冷やす目的は、皮膚や周りの組織の温度を下げ、感覚神経による痛みの伝達を一時的に抑えることです。

発症直後に冷やすと心地よい場合は、タオルで包んだ保冷剤を5〜10分程度当て、皮膚の状態を確認しましょう。

一方、温める目的は、表面近くの血液の流れを増やし、筋肉のこわばりを和らげることです。

強い痛みが落ち着いた後、温めることで楽になる場合があります。

ただし、どちらも寝違えの原因を直接治す方法ではありません。

使用中に痛みが増す場合は中止し、やけどや凍傷にも注意してください。

イギリスの公的医療機関NHSも、首の痛みやこわばりに対して、温めることや冷やすこと、無理のない首の運動、医療機関への相談の目安を説明しています。

③ なぜ寝ている間に首が痛くなる？

首は、頭の重さを支えながら、細かな位置の調整を行う部位です。

睡眠中に首を大きく曲げた姿勢が続くと、筋肉や関節の周りの組織に、偏った負担がかかる可能性があります。

また、枕が高すぎると首が曲がり、低すぎても寝る姿勢によっては、首が反った状態になります。

ただし、枕だけが寝違えの原因とは限りません。

前日の身体の使い方や、日中の首肩への負担も考える必要があります。

④ デスクワークが寝違えに関係する理由

西新宿のIT系・事務職の方は、長時間のパソコン作業や会議続きで、頭を一定の位置に保つ時間が長くなりがちです。

頭が身体より前に出ると、首の後ろの筋肉が頭を支えるために働き続けます。

さらに、肩甲骨や胸まわりの動きが少ないと、画面を見たり振り向いたりする時に、首だけで動作を補う場合があります。

こうした負担が積み重なることは、寝違えに関係する可能性があります。

寝違えは、寝方だけでなく、前日までの身体の使い方にも目を向けることが大切です。

⑤ 繰り返す寝違えを防ぐには？

痛みが落ち着いたら、まず仕事中の姿勢を見直しましょう。

モニターの高さを調整し、30〜60分に一度は立ち上がって、肩や背中を動かします。

また、首だけを強く伸ばすのではなく、背中の骨や肩甲骨をゆっくり動かすこともおすすめです。

寝具については、仰向けでも横向きでも、首が無理なく支えられる高さを選びましょう。

繰り返す場合は、首の関節や神経に別の問題がないか、整形外科で確認することも重要です。

西新宿7丁目整骨院が大切にしていること

西新宿7丁目整骨院では、寝違えを、単なる筋肉のこりとして判断しません。

確認するのは、痛みが出る方向や範囲、首の動きやすさ、肩甲骨・胸まわりの動き、背中の姿勢、筋肉の緊張です。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

首に負担が集中する身体の使い方を整理し、痛みが強い時は無理な刺激を避け、状態に合わせた施術や生活上の注意点を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事中に振り向くと首が痛い方や、終業後に首肩のこわばりが強くなる方のご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

すぐに医療機関へ相談したい症状

寝違えと思っていても、別の病気が隠れている場合があります。

突然の激しい頭痛、発熱と強い首のこわばり、手足の麻痺や歩行障害、意識の異常がある場合は、救急受診が必要です。

転倒・事故後の首の痛み、腕のしびれや筋力低下、痛みが強く悪化している場合も、整形外科などで確認してください。

急性期（痛みが出始めた時期）の強いマッサージを避ける理由や、ほかの首の病気との見分けについては、徳洲会グループも説明しています。

最後に

寝違えた時は、無理に動かさず、痛みが落ち着いてから、少しずつ日常の動作を再開することが基本です。

「朝から首が痛くて仕事に集中できない」
「寝違えを何度も繰り返している」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。首だけでなく、肩甲骨や胸まわり、日常生活での身体の使い方まで確認し、負担を減らす方法を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
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【この記事のポイント】

腰痛は温めるべきか、冷やすべきかは、痛みの状態や目的によって異なります。温める主な目的は、血液の流れを促し、筋肉のこわばりや関節の動きにくさを和らげることです。一方、冷やす目的は、神経による痛みの伝達を一時的に抑え、炎症に伴う痛みや腫れを軽減することです。ただし、ぎっくり腰だから必ず冷やす必要はありません。西新宿7丁目整骨院では、腰痛の状態を腰の骨・骨盤・股関節・体幹から、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

温めるか冷やすかは「何を改善したいか」で考える

「ぎっくり腰になったら冷やすべき？」
「慢性的な腰痛にはお風呂がいい？」
「温めると楽だけど、炎症が悪化しないか不安」

腰痛がある時、こんな疑問を持つ方は少なくありません。

結論から言うと、筋肉のこわばりや動きにくさを和らげたい時は温める、痛みを一時的に抑えたい時は冷やすことが選択肢になります。

ただし、温めることも冷やすことも、腰痛の原因そのものを必ず解消する方法ではありません。

それぞれの身体への作用を理解して使い分けることが大切です。

腰を温めると身体の中で何が起こる？

温めることを、医学的には温熱療法といいます。

皮膚やその下の組織に熱が伝わると、表面近くの血管が広がり、血液の流れが増えます。

血液は、組織へ酸素や栄養を運び、疲労のもとになる物質を運び去る役割があります。

また、適度な温かさには、筋肉や周りの組織のこわばりを軽くし、痛みを感じにくくする働きがあります。

たとえば、長時間座った後に腰が固まり、立ち上がりにくい場合。

腰やお尻の筋肉が緊張していると、動き始めに不快感が出ることがあります。

このような時に腰を温めると、筋肉の緊張感が和らぎ、身体を動かしやすく感じる場合があります。

ただし、温めたからといって、背骨のクッション（椎間板）や関節の傷みが修復されるわけではありません。

腰を冷やすと身体の中で何が起こる？

冷やすことを、冷却療法といいます。

皮膚や表面近くの組織の温度が下がると、血管が縮み、その部分の血液の流れが減ります。

さらに、冷やすことで感覚を伝える神経の伝わる速さが遅くなり、痛みの情報が伝わりにくくなることがあります。

これが、冷やすと痛みが一時的に和らぐ理由の一つです。

また、打撲などで腫れが出ている場合には、炎症に伴う不快感を軽くする目的で、冷やすことがあります。

ただし、冷やせば炎症が早く治る、腰痛の原因がなくなるという意味ではありません。

特に、一般的な腰痛に対して冷やす効果は、医学的な研究が十分とはいえません。

イギリスの公的医療機関NHSでは、冷やすことは痛みや腫れの軽減、温めることは関節のこわばりや筋肉のけいれんを和らげる方法として紹介されています。

ぎっくり腰になったら冷やすべき？

ぎっくり腰は、突然起こる強い腰痛の通称です。

発症直後だからといって、必ず冷やす必要はありません。

腰の強い痛みには、筋肉が身体を守ろうとして緊張する反応が伴う場合があり、温めることで楽になる方もいます。

実際に、急性腰痛（急に起こった腰痛）や亜急性腰痛（発症から数週間たった腰痛）に対する温熱療法には、短期的な痛みや身体機能の改善を示す研究があります。アメリカ内科学会（ACP）のガイドラインでも、急性・亜急性腰痛に対して、皮膚の表面から温める方法が、薬を使わない選択肢の一つとして推奨されています。また、Cochrane（コクラン）の系統的レビュー（多くの研究をまとめた分析）でも、温めることによる小さな短期的な改善が報告されています。一方で、冷やす効果については、十分な根拠がありません。

冷やすことが楽に感じられる場合は、タオルで包んだ保冷剤などを短時間使う方法もあります。

大切なのは、痛みが強くなる方法を無理に続けないことです。

ぎっくり腰では、温めるか冷やすかの選択だけでなく、無理な動作を避けながら、少しずつ日常の活動を再開することも重要です。

慢性腰痛には温める方がいい？

長時間座ると腰が重い、朝起きると腰が固まる、冷えると腰のこわばりを感じる。

こうした方は、温めることで一時的に楽になる可能性があります。

ただし、3か月以上続く慢性腰痛に対する温熱療法の長期的な効果は、十分に確立されていません。

慢性腰痛では、筋肉・関節への負担だけでなく、活動量、睡眠、ストレス、神経の働きなども関係します。

そのため、温めて終わりではなく、なぜ腰に負担が集まるのかを確認する必要があります。

イギリスのNICE（国立医療技術評価機構）の腰痛診療ガイドラインでも、適切な自己管理と、可能な範囲での日常の活動の維持が勧められています。

自宅ではどのように使えばいい？

温める場合は、熱すぎない温度の温熱パッドや蒸しタオルを使い、10〜20分程度を目安に、皮膚の状態を確認しましょう。

冷やす場合は、保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度から様子を見ます。

いずれも、直接肌に当て続けず、就寝中の使用は避けてください。

皮膚の感覚が鈍い方、血流に障害がある方、糖尿病などで感覚に障害がある方は、低温やけど・凍傷に注意が必要です。

西新宿のデスクワーカーに多い腰への負担

西新宿周辺のIT系・事務職・管理職の方は、長時間のパソコン作業や会議続きで、同じ姿勢になりがちです。

股関節を曲げたまま座り、骨盤や背骨を動かす時間が少なくなると、腰の筋肉に持続的な負担がかかることがあります。

さらに、立ち上がる時に股関節が十分に動かないと、腰を反らしたり丸めたりして、動作を補う場合があります。

つまり、温めて楽になっても、日常生活で同じ負担が続けば、腰痛を繰り返す可能性があるのです。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、腰痛を、温めるか冷やすかだけで判断しません。

確認するのは、腰の骨の動き、股関節の動きやすさ、骨盤の傾き、体幹の安定性、筋肉の緊張、座り方などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ腰が固まるのか」
「なぜ立ち上がりで痛みが出るのか」

身体の負担を整理し、状態に合った施術や日常生活での対策を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事中や終業後に悪化する腰痛のご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先すべき腰痛

脚の急な筋力低下、排尿・排便の異常、股の周辺の感覚の低下、発熱、転倒後の強い痛みなどがある場合は、医療機関での評価が必要です。

特に、排尿・排便の異常や、股の周辺の感覚の低下を伴う腰痛は、速やかに救急受診してください。

最後に

腰痛を温めるか冷やすかで迷った時は、それぞれの目的を思い出してください。

温めるのは、筋肉のこわばりや動きにくさを和らげるため。
冷やすのは、痛みの伝達を一時的に抑えるため。

そして、繰り返す腰痛では、温めたり冷やしたりするだけに頼らず、身体の使い方まで見直すことが大切です。

「温めても腰痛がぶり返す」「仕事終わりに腰が固まる」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

ぎっくり腰になった時は、まず無理な動作を避け、痛みが落ち着く姿勢を取ることが大切です。ただし、長期間の安静は推奨されておらず、動ける範囲で少しずつ日常生活に戻ることが勧められています。冷却や温熱は、症状に応じて痛みを和らげる目的で利用できます。ぎっくり腰は、筋肉・靭帯（骨と骨をつなぐ丈夫な組織）・関節・背骨のクッション（椎間板）などに負担が生じて起こる場合がありますが、原因は一つではありません。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、腰・骨盤・股関節・体幹の働きを確認します。

ぎっくり腰になったら、まず痛みを落ち着かせ、少しずつ動くことが大切です

朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間。
床の荷物を持ち上げようとした瞬間。
あるいは、椅子から立ち上がった瞬間。

突然、腰に激しい痛みが走り、その場から動けなくなる。
これが、一般に「ぎっくり腰」と呼ばれる状態です。

「このまま動けなくなるのではないか」
「仕事は休まないといけないのか」

初めて経験する方ほど、不安になると思います。

しかし、多くの急性腰痛（急に起こった腰痛）は、時間の経過とともに軽快します。

大切なのは、痛みを我慢して無理に動くことでも、何日も寝たきりになることでもありません。

ぎっくり腰は身体の中で何が起こっている？

ぎっくり腰は正式な病名ではなく、突然起こった強い腰痛の通称です。

腰には、背骨を支える筋肉、関節、靭帯、椎間板などがあります。

たとえば重い物を持ち上げる時、股関節を曲げずに腰だけを丸めると、腰の後ろ側の筋肉や靭帯、背骨のクッション（椎間板）などに大きな負担がかかります。

さらに、身体をねじりながら荷物を持つと、腰には、曲げる力とねじる力が同時に加わります。

このような動作が、ぎっくり腰のきっかけになることがあります。

ただし、軽い動作で発症することもあり、必ずしも何かが切れたり、骨がずれたりしているわけではありません。

強い痛みが起きると、身体を守ろうとして腰の周りの筋肉が反射的に緊張し、さらに動きにくくなる場合があります。

発症直後にするべきこと

① まず楽な姿勢を探す

痛みが強い時は、無理に腰を伸ばそうとしないでください。

仰向けで膝を軽く曲げる、横向きで膝を少し曲げるなど、痛みが和らぐ姿勢を探しましょう。

ただし、楽な姿勢は人によって違います。

無理に特定の姿勢を取る必要はありません。

② 冷やす？温める？

ぎっくり腰は、必ず冷やさなければならないというわけではありません。

冷やすことで痛みが和らぐ方もいれば、温めることで筋肉のこわばりが軽くなる方もいます。

冷やす場合は、氷や保冷剤をタオルで包み、短時間当てます。

温める場合も、熱すぎる温度や長時間の使用は避けてください。

冷やすことも温めることも、傷ついた部分を直接治す方法ではなく、症状を和らげるための補助的な方法です。

③ 動ける範囲で少しずつ動く

現在の腰痛診療では、必要以上の長期安静は勧められていません。

強い痛みがある時は、一時的に休んでも構いません。ただし、動けるようになったら、短時間の歩行や日常の動作を少しずつ再開することが大切です。

痛みが強くなる動作を、無理に続ける必要はありません。

ぎっくり腰で避けたい3つの行動

1. 痛い腰を強く伸ばすこと

無理に前かがみになったり、腰をひねったりするストレッチは、症状を悪化させる場合があります。

2. 痛みを我慢して重い物を持つこと

物を持ち上げる時は、腰に、曲げる力と荷物の重さによる負担が加わります。痛みが強い間は、重い物の持ち上げを避けましょう。

3. 何日も寝たままでいること

動かない期間が長いと、身体を動かす機会や筋力が減り、日常生活に戻りにくくなることがあります。

なぜ仕事中にぎっくり腰が起こるのか？

西新宿周辺で働くIT系・事務職の方は、長時間のパソコン作業や会議続きによって、同じ姿勢を取り続けることがあります。

長く座った後は、股関節や骨盤を動かす機会が少なくなっています。

その状態から急に立ち上がる、床の荷物を取る、身体をひねるといった動作で、腰に負担が集中することがあります。

特に、股関節の動きが小さい方は、腰がその動きを補う場合があります。

ただし、こうした姿勢や動作だけで、発症の原因を特定することはできません。

再発予防には腰以外も確認することが重要

ぎっくり腰が落ち着いた後は、日常生活で身体にどのような負担がかかっているかを見直すことが大切です。

股関節が十分に曲がるか。
骨盤と背骨が連動しているか。
体幹の筋肉が働いているか。
足裏で安定して体重を支えられるか。
荷物を持つ時に腰だけを使っていないか。

こうした身体の使い方を確認することで、負担を減らす方法を考えられます。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、ぎっくり腰について、痛む場所だけでなく、発症した動作や身体の状態を確認します。

確認するのは、腰の骨の動き、股関節の動きやすさ、骨盤の傾き、体幹の働き、筋肉の緊張などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

現在の痛みの状態を踏まえ、無理のない施術や日常生活での注意点を考えます。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事中や終業後の腰痛にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先した方がよい症状

ぎっくり腰と思っていても、別の病気が隠れていることがあります。

特に、排尿・排便の異常、股の周りの感覚の低下、両脚の強いしびれや急な筋力低下がある場合は、救急受診が必要です。

また、発熱、転倒後の強い痛み、安静にしていても悪化する痛み、経験したことのない激しい腰痛なども、まず整形外科などの医療機関で確認してください。

最後に

ぎっくり腰は突然起こるため、不安を感じやすい症状です。

しかし、適切に対処し、身体の状態に合わせて活動を再開することが大切です。

「立ち上がる時に腰が痛い」
「仕事中にぎっくり腰になった」
「何度も同じような腰痛を繰り返している」

そんな方は、必要に応じて医療機関での評価を受けたうえで、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

痛みの状態と身体の使い方を確認し、日常生活に戻るための方法を一緒に考えていきます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

肩こりと頭痛には関係があります。特に緊張型頭痛（頭が締めつけられるように痛む頭痛）では、首・肩・後頭部の周りの筋肉の圧痛（押すと痛むこと）や、痛みを感じる神経の働きが関係すると考えられています。また、首の関節や周辺の組織が原因となる首こりからくる頭痛もあります。長時間のデスクワーク、頭が前に出る姿勢、肩甲骨や胸まわりの動きの少なさは、首肩への負担を増やす要因です。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、首・肩甲骨・胸まわり・骨盤・仕事中の姿勢を確認します。

肩こりによる頭痛は、肩だけの問題とは限りません

夕方になると肩が重くなり、やがて後頭部やこめかみまで痛くなる。
頭痛薬で一時的に楽になっても、翌日また同じ症状を繰り返す。
そんな状態が続くと、仕事に集中できず、帰宅後も疲れが抜けないと感じることがあります。

肩こりに伴う頭痛を考える際に重要なのは、肩の筋肉だけでなく、首の関節、頭を支える筋肉、神経、姿勢を合わせて確認することです。

ただし、すべての頭痛が肩こりから起こるわけではありません。

① 首肩の筋肉と緊張型頭痛の関係

肩こりに伴って起こることがある代表的な頭痛が、緊張型頭痛です。

頭の両側が締めつけられるように痛む、後頭部が重いといった特徴があります。

首から肩に広がる僧帽筋（首の後ろから肩・背中に広がる大きな筋肉）、肩甲骨を支える肩甲挙筋（首の横から肩甲骨につながる筋肉）、後頭部の下にある後頭下筋群（頭の付け根にある小さな筋肉の集まり）などは、頭や首を支えるために働いています。

長時間パソコンを見る姿勢では、これらの筋肉が持続的に働き、圧痛やこわばりを感じることがあります。

国際頭痛学会の分類でも、緊張型頭痛では、頭や首の周りの筋肉の圧痛に加え、神経系が痛みを処理する仕組みも関係すると説明されています。

そのため、筋肉が硬いことだけで頭痛を説明できるわけではありません。

② 後頭部の筋肉と首の神経のつながり

後頭部の下には、頭の位置を細かく調整する後頭下筋群があります。

この筋肉は、パソコン画面を見続ける時などに、頭が下がらないように支える働きをしています。

さらに、首の上部には、頭の痛みに関係する神経があります。

首の上部から入る痛みの情報と、顔や頭の感覚を伝える三叉神経（さんさしんけい）の情報は、脳の根元付近にある共通の神経回路で処理されます。

この仕組みによって、首の関節や周辺の組織の問題による痛みが、後頭部だけでなく、こめかみや目の周辺に感じられることがあります。

これが、頸原性頭痛を理解するうえで重要な仕組みです。

国際頭痛学会では、頸原性頭痛は、首の骨や首の組織に原因がある頭痛として診断基準が定められています。

③ 頭が前に出る姿勢が首に与える負担

頭は、成人で平均約5,000グラム（5キログラム）の重さがあります。ボウリングの球1個分、あるいは2リットルのペットボトル2〜3本分にあたる重さです。

頭が身体の真上にある時と、前に突き出ている時では、首への負担が変わります。

頭が前へ移動すると、重力によって頭を前に倒そうとする力が大きくなります。

これに対抗するため、首の後ろの筋肉は頭を支え続けます。

特に西新宿のIT系・事務職の方は、長時間の画面作業や会議で、頭が前に出た姿勢になりやすい環境です。

こうした状態が続くと、首肩の筋肉への負担が積み重なり、頭痛に関係することがあります。

④ 肩甲骨と胸まわりの動きも重要です

肩甲骨は、肋骨の上をすべるように動いています。

しかし、背中が丸まった姿勢では、肩甲骨の位置が変わり、首肩の筋肉が姿勢を支える負担も変化します。

また、背中の骨や肋骨の動きが少ないと、身体を回す時に首だけで動作を補いやすくなります。

さらに、呼吸が浅い状態では、首の横にある斜角筋などの呼吸を助ける筋肉が働きやすくなる場合があります。

そのため当院では、肩こりに伴う頭痛を確認する際、首だけでなく、肩甲骨・胸まわり・呼吸の状態にも注目しています。

緊張型頭痛と片頭痛はどう違う？

肩こりがあるからといって、必ず緊張型頭痛とは限りません。

緊張型頭痛では、頭全体を締めつけられるような痛みが、比較的多くみられます。

一方、片頭痛では、ズキズキする痛み、吐き気、光や音への過敏さなどが現れることがあります。

また、片頭痛でも、首の痛みや肩こりを伴う場合があります。

頭痛の種類によって適切な対応が異なるため、繰り返す頭痛は医療機関で診断を受けることが大切です。

仕事中にできる肩こり・頭痛対策

まずは、パソコン画面の位置を見直しましょう。

画面が低すぎると、頭を前に倒す時間が長くなります。

また、30〜60分を目安に一度立ち上がり、肩を軽く動かしたり、短時間歩いたりすることもおすすめです。

肩甲骨をゆっくり動かす、無理のない範囲で背中を伸ばす、呼吸を落ち着かせることも、身体の緊張を減らす助けになります。

ただし、首を強く揉んだり、無理にひねったりすることは避けてください。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、肩こりに伴う頭痛について、肩の筋肉だけを揉むという考え方ではなく、身体全体の負担を確認します。

後頭下筋群、僧帽筋、肩甲挙筋などの筋肉の緊張に加え、首の骨の動き、肩甲骨、胸まわり、呼吸、骨盤の傾き、仕事中の姿勢を確認します。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

なぜ首肩への負担が強くなっているのか、どのような身体の使い方が影響しているのかを整理し、状態に合わせた施術を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、会議続きやパソコン作業で悪化する首肩こりのご相談に対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先すべき頭痛

突然起こった激しい頭痛、今まで経験したことのない痛み、発熱を伴う強い頭痛、手足の麻痺、言葉が出にくい、意識の異常などがある場合は、救急受診が必要です。

また、頭痛が繰り返される場合や、以前と痛み方が変わった場合も、医療機関で確認してください。イギリスのNICE（国立医療技術評価機構）の頭痛診療ガイドラインでも、危険な頭痛の見極めと、医療機関への紹介が必要な症状が示されています。

最後に

肩こりに伴う頭痛には、筋肉・関節・神経・姿勢など、複数の要因が関係することがあります。

「肩を揉んでもまた頭が重くなる」
「仕事が終わる頃には首から後頭部がつらい」

そんな方は、医療機関で必要な確認を行ったうえで、西新宿7丁目整骨院へ、身体の使い方や首肩の負担についてご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
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【この記事のポイント】

睡眠不足を防ぎたい方は、コーヒーなどのカフェインを就寝の約9時間前までに飲み終えることが一つの目安です。カフェインには脳の眠気を抑える作用があり、体内に長時間残るため、午後のコーヒーでも夜の睡眠に影響することがあります。特に摂取量が多い場合は注意が必要です。厚生労働省も、夕方以降のカフェイン摂取を控えるよう勧めています。西新宿7丁目整骨院では、睡眠不足に伴う首肩こり・腰痛・身体の緊張を、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

夜11時に寝るなら、午後2時までのコーヒーを目安に

「仕事中のコーヒーが欠かせない」
「午後になると眠くなるので、もう一杯飲む」
「夜は疲れているのに、なかなか眠れない」

そんな経験はありませんか？

実は、午後に飲んだコーヒーのカフェインが、就寝時にも身体に残っていることがあります。

2023年に発表された、24件の研究をまとめた分析では、カフェイン約107mgを含むコーヒーについて、睡眠時間への影響を避ける目安が就寝の約8.8時間前と推定されました。

つまり、23時に寝る方なら14時頃までが一つの目安です。

ただし、これは全員に安全を保証する時間ではありません。少量でも影響を受ける方は、さらに早い時間に切り替えることが大切です。

なぜカフェインを飲むと眠くならないのか？

私たちの脳では、起きて活動する時間が長くなるにつれて、アデノシンという物質の働きが強まります。

アデノシンは、脳に眠気を感じさせる仕組みに関係しています。

ところがカフェインは、アデノシンが作用する受け皿（受容体）をふさぎ、眠気を感じにくくします。

つまり、疲れが解消されたのではなく、眠気を感じる働きが一時的に抑えられているのです。

そのため、カフェインで眠気を乗り切っても、身体に必要な睡眠が不要になるわけではありません。

カフェインは何時間くらい身体に残る？

カフェインの半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は、日本人では約3〜7時間と、個人差があります。

たとえば半減期が5時間の場合、午後3時にカフェイン100mgを摂取すると、午後8時にも約50mg相当が残ります。

午後11時の時点でも、かなりの量が残っている計算です。

さらに、眠れなくなるほどの自覚がなくても、深い睡眠が減ったり、夜中に目が覚めやすくなったりする場合があります。

2024年に公表された臨床試験では、400mgという多量のカフェインは、就寝の12時間前に摂取しても、深い睡眠などに影響しました。

重要なのは、飲む時刻だけでなく、摂取する量も考えることです。

コーヒー以外にもカフェインは含まれています

カフェインが含まれるのは、コーヒーだけではありません。

以下は、一般的な含有量の目安です。

飲み物	カフェイン量の目安
コーヒー200ml	約120mg
紅茶200ml	約60mg
せん茶200ml	約40mg
ほうじ茶200ml	約40mg
玉露100ml	約160mg
エナジードリンク	製品によって大きく異なる

緑茶やほうじ茶にもカフェインが含まれています。

また、エナジードリンク、コーラ、チョコレート、一部の医薬品にも含まれるため、複数の商品をとる方は、合計の量に注意してください。

麦茶や、カフェインを含まないハーブティーなどに切り替える方法もあります。

睡眠不足が首肩こりや腰痛に影響する理由

睡眠は、脳や身体の回復、痛みの感じ方の調整に関係しています。

睡眠不足が続くと、痛みを感じやすくなり、同じ身体への負荷でも、痛みを強く感じる可能性があります。

たとえば、長時間のデスクワークでは、頭を支える首肩の筋肉や、骨盤・腰の骨を支える筋肉が働き続けます。

睡眠が不足していると、こうした日中の負担に対して十分な休息が取れず、翌朝も身体の重さやこわばりが気になる場合があります。

ただし、睡眠不足だけが肩こりや腰痛の原因とは限りません。姿勢や仕事環境、筋肉・関節の状態も関係します。

西新宿で働く方が見直したい午後の習慣

西新宿周辺のIT系・事務職・管理職の方は、朝からパソコン作業、午後は会議続きという日も多いでしょう。

集中力が落ちる午後3時頃、眠気覚ましにコーヒーを飲む。

しかし、その一杯が夜の睡眠に影響し、翌日も眠いという悪循環につながることがあります。

睡眠不足が気になる方は、まず午後のカフェインを減らし、昼休みの短い散歩や軽い運動に置き換えてみましょう。

カフェインに頼らなくても日中の眠気が強い場合は、睡眠時間や睡眠障害の有無を見直すことも必要です。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、慢性的な首肩こりや腰痛を、痛い場所だけで判断しません。

確認するのは、頭の位置、肩甲骨、胸まわり、呼吸、骨盤の傾き、股関節の動き、仕事中の姿勢などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

睡眠不足で身体がこわばる方、仕事終わりに首肩こりや腰痛が強くなる方についても、身体の使い方や筋肉の負担を整理します。

西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、忙しい方が仕事帰りにも相談しやすい環境を整えています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

なお、眠れない状態が続く、日中に強い眠気がある、激しいいびきや無呼吸がある場合は、睡眠を専門とする医療機関へご相談ください。

最後に

カフェインは、仕事中の集中力を保つ助けになりますが、摂取する時間と量によっては睡眠を妨げます。

コーヒーは就寝の約9時間前までを一つの目安にし、睡眠不足が続く方は、午後の摂取を見直してみましょう。

「しっかり寝たはずなのに首肩が重い」「仕事終わりの腰痛がなかなか抜けない」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

睡眠そのものの診断・治療ではなく、身体の緊張や姿勢、筋肉・関節への負担を確認し、日常生活での身体の使い方を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
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【この記事のポイント】

寝る前のスマホ操作は、睡眠の質を低下させる要因の一つです。スマホ画面の光は、眠りのタイミングを知らせるホルモン「メラトニン」の分泌や、体内時計（睡眠と覚醒のリズムを調整する身体の仕組み）に影響します。また、SNSや動画による脳への刺激、就寝時刻の遅れ、うつむき姿勢による首肩の緊張も、睡眠を妨げる可能性があります。西新宿7丁目整骨院では、睡眠時の身体のこわばりや首肩こりを、姿勢・胸まわり・呼吸・筋肉の緊張から、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

寝る前のスマホは身体が眠る準備を妨げることがあります

一日の仕事を終え、ようやく布団に入る。
少しだけSNSを見ようと思ったのに、気づけば30分、1時間と過ぎている。
翌朝は身体が重く、首や肩もすっきりしない。

こんな経験はありませんか？

実は、寝る前のスマホには、単に睡眠時間を短くするだけでなく、脳が眠る準備をする仕組みに影響する可能性があります。

その中心となるのが、光、メラトニン、体内時計、脳の覚醒です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、夜間の光の環境について、光の明るさ・色の種類・時間帯に注意することが勧められています。

① スマホの光がメラトニンに影響する理由

私たちの身体には、約24時間周期で睡眠と覚醒を調整する「体内時計」があります。

朝に明るい光を浴びると、脳は活動する時間だと判断します。

反対に、夜になって周囲が暗くなると、脳の松果体（しょうかたい）という部分から、メラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。

メラトニンは、身体に夜が来たことを知らせ、眠りにつく準備に関係します。

ところが、寝る直前まで明るいスマホ画面を見続けると、目から入った光の情報が脳の体内時計に伝わり、メラトニンの分泌が抑えられたり、分泌が始まる時間が遅れたりすることがあります。

特に、波長の短い青色光（ブルーライト）は、この仕組みに強く作用します。

ただし、影響するのはブルーライトだけではありません。画面全体の明るさ、見る時間、目との距離も重要です。

2015年にアメリカの科学誌PNASで発表された研究では、光を発する電子書籍端末を就寝前に使うと、メラトニンの分泌や体内時計、翌朝の目覚めの状態に影響が見られました。また、2023年にCommunications Biologyで報告された研究でも、夜の画面の光がメラトニンの分泌や寝つくまでの時間に与える影響が検討されています。

② SNSや動画が脳を覚醒させる

スマホによる睡眠への影響は、光だけではありません。

SNS、ニュース、ゲーム、仕事のメールなどは、脳に次々と新しい情報を与えます。

興味を引く動画、気になる返信、仕事の連絡などによって、注意や感情に関わる脳の活動が続きます。

その結果、身体は横になっていても、頭の中では情報を処理し続けている状態になります。

特に、仕事の緊張や不安を感じる内容は、ストレス反応や交感神経（活動する時に働く自律神経）の活動に関係する場合があります。

本来は、眠る前に心と体が落ち着いていくことが望ましいのですが、刺激の強い情報に触れ続けると、寝つきにくくなる可能性があります。

③ 就寝時間が遅れること自体も問題です

「眠くなったら寝ればいい」と思う方もいるでしょう。

しかし、スマホを見ている間に就寝時間が遅くなると、翌朝の起きる時間が決まっている場合、睡眠時間は短くなります。

睡眠不足が続くと、日中の集中力や判断力、疲れやすさ、痛みの感じ方に影響することがあります。

夜に電子機器を使うことで、就寝時刻やメラトニン分泌のタイミングが遅れることは、画面の光を使った睡眠研究でも報告されています。

④ 寝ながらのスマホが首肩こりにつながる理由

寝る前のスマホでは、身体の姿勢にも注意が必要です。

仰向けで頭を持ち上げる。
横向きで首を曲げながら画面を見る。
肘を浮かせたまま腕を支える。

こうした姿勢では、首や肩の筋肉が働き続けます。

例えば、首を前に曲げる姿勢では、頭が前へ倒れようとする力を、後頭部から首につながる筋肉が支えます。

また、腕を持ち上げた状態では、肩甲骨や肩関節を支える筋肉に、持続的な負担がかかります。

このような身体の動きの仕組みから生じる負担は、首こりや肩こりの原因の一つになり得ます。

さらに、背中が丸まった姿勢では、胸まわりや肋骨が動きにくくなり、呼吸にも影響する場合があります。

ただし、寝る前の姿勢だけで睡眠障害が起こると断定できるわけではありません。

⑤ 睡眠のために今日からできること

まずは、寝る30分前からスマホを使わない時間を作ってみましょう。

難しい場合は、画面の明るさを下げ、寝室では仕事のメールや刺激の強い動画を避けることから始めます。

ナイトモード（画面の色合いを暖かい色に変える機能）も補助にはなりますが、画面の色の温度を変えるだけでは、メラトニンへの影響を十分に減らせない可能性が研究で示されています。画面が明るいままでは、光の影響を十分に減らせない場合があります。

また、朝に自然光を浴びること、日中に適度に身体を動かすこと、就寝時刻をなるべく一定にすることも大切です。

寝る前には肩の力を抜き、ゆっくり呼吸する時間を作るのもよいでしょう。

西新宿のデスクワーカーに多い生活習慣

西新宿周辺で働くIT系・事務職・管理職の方は、日中のパソコン作業や会議が長くなりがちです。

仕事で画面を見続け、帰宅後もスマホを使い、就寝直前まで情報に触れている。

この生活では、眼や脳を休ませる時間が少なくなるだけでなく、首肩の筋肉にも同じような負担が繰り返されます。

朝から首が重い、肩こりが抜けない、仕事終わりに身体が固まるといった方は、日中の姿勢と夜のスマホ習慣を一緒に見直すことも大切です。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、首肩こりや身体のこわばりを、首や肩だけの問題として考えません。

確認するのは、頭の位置、首の骨の動き、肩甲骨、胸まわり、肋骨、呼吸、骨盤の傾きなどです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ首肩の筋肉が緊張し続けているのか」
「呼吸や姿勢が身体のこわばりに関係していないか」

こうした点を整理し、状態に合わせて施術を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、会議続きやパソコン作業による首肩こり、終業後に悪化する身体の不調にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関への相談を優先したい場合

眠れない状態が長く続く、日中の強い眠気で生活に支障がある、激しいいびきや睡眠中の無呼吸を指摘される場合は、睡眠を専門とする医療機関への相談が大切です。

また、手の強いしびれ、筋力低下、突然の激しい頭痛などがある場合も、医療機関で確認してください。

最後に

寝る前のスマホは、光による体内時計への影響、情報による刺激、睡眠時間の短縮、首肩への身体的な負担など、複数の経路で睡眠や翌朝の身体の状態に関係します。

「朝起きても首肩が重い」「仕事で疲れているのに寝つけない」

そんな方は、スマホ習慣と身体の使い方を一度見直してみませんか。

西新宿7丁目整骨院では、睡眠そのものの診断・治療ではなく、首肩こりや姿勢、筋肉の緊張など、身体の面からご相談をお受けしています。

西新宿7丁目整骨院
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【この記事のポイント】

寝返りは、睡眠中に身体の向きを変え、腰・肩・背中など同じ場所への圧迫を分散する自然な動きです。寝返りが少ないと、一部の組織に圧力が集中し、朝の腰痛や首肩のこわばりに関係する可能性があります。一方、寝返りの瞬間に痛みが出る場合は、股関節・骨盤・腰の骨・胸まわりの動きや筋肉の働きが関係することがあります。ただし、寝返りの回数だけで健康状態は判断できません。西新宿7丁目整骨院では、寝返り時の痛みを解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

寝返りは身体への負担を分散する大切な動きです

朝、目が覚めた瞬間から腰が痛い。
首が固まっていて、横を向くのがつらい。
十分に寝たはずなのに、肩が重い。

そんな経験はありませんか？

寝ている間、身体は休んでいますが、筋肉や関節への力が完全になくなるわけではありません。

寝返りには、身体の一部分に集中していた圧迫を別の場所へ移す役割があります。

ただし、寝返りが少ないから必ず腰痛や肩こりになるわけではありません。寝具・睡眠姿勢・痛みの状態などを合わせて考えることが重要です。

寝返りが少ないと腰に何が起こる？

仰向けでは、背中・骨盤・お尻などが寝具に接しています。

同じ姿勢が長く続くと、接している部分には持続的な圧迫が加わります。

寝返りによって接触する場所が変われば、圧力も分散されます。

身体の仕組みから見ると、組織への強い圧迫が続くと、その部分の血液の流れに影響する可能性があります。

ただし、健康な人の一般的な腰痛を、寝返り不足による血流の低下だけで説明することはできません。

重要なのは、寝返りによって身体への力のかかり方が変化するという点です。

寝返りの瞬間に腰が痛くなる理由

寝返りは、身体を単純に横へ倒す運動ではありません。

頭、肩、胸まわり、腰、骨盤、股関節が連動して回転する動作です。

例えば仰向けから横向きになる時、胸まわりと骨盤が一緒に回れば、腰のねじれは比較的小さくなります。

ところが、股関節や胸まわりが動きにくいと、上半身だけが先に回り、骨盤が遅れることがあります。

この時、腰の骨には、身体をねじる力が加わります。

腰の骨は、背中の骨ほど大きなねじりに適した構造ではありません。

そのため、動作によって腰の骨の関節やその周りの組織、背骨のクッション（椎間板）、周囲の筋肉に負担が集中すると、寝返りの瞬間に痛みを感じることがあります。

特に、腰の奥で背骨を安定させる多裂筋（背骨の両脇にある小さな筋肉）や、お腹の筋肉がうまく協調できない場合、動きに伴う負担が増える可能性があります。

股関節と骨盤が硬い人ほど注意したい理由

西新宿で働くIT系・事務職の方は、長時間の座り姿勢が続きやすい環境にあります。

座っている間は股関節が曲がった状態になり、身体を動かす機会も減りがちです。

股関節のひねりや骨盤の動きが制限されていると、寝返りでも腰が不足した動きを補う場合があります。

つまり、腰が痛くても、腰だけが問題とは限らないのです。

股関節の動き、骨盤の回転、体幹の安定性まで確認することが大切です。

寝返りと首こり・肩こりの関係

横向きで寝ると、下側の肩には上半身の一部の重さがかかります。

肩甲骨や腕の骨（上腕骨）の周辺が圧迫され続けると、肩の痛みや不快感につながる場合があります。

さらに枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が横に傾いた姿勢になりやすくなります。

その状態では、首の横の筋肉や、首から肩につながる僧帽筋（首の後ろから肩・背中に広がる大きな筋肉）、肩甲挙筋（首の横から肩甲骨につながる筋肉）などに、持続的な負担が生じる可能性があります。

また、寝返りの際に胸まわりや肩甲骨が十分に動かず、首だけを大きく回すと、首の骨の周辺に負担が集中する場合があります。

枕と首の痛みに関する研究でも、枕の形や高さが起床時の症状に関係する可能性が示されています。

寝返りしやすい身体と睡眠環境を作るには？

まず確認したいのは、寝具と身体の動きです。

マットレスが柔らかすぎて腰が深く沈むと、身体を回す時に余計な力が必要になる場合があります。

反対に硬すぎる寝具では、肩や骨盤の一部分に圧迫が集中することがあります。

枕は、横向きでも首が大きく傾かない高さを目安にします。

日中は、無理のない範囲で股関節を動かし、胸をゆっくり回す運動を取り入れましょう。

寝返りで腰が痛い方は、無理に腰だけをねじらず、膝を軽く曲げ、肩と骨盤を一緒に回す方法もあります。

痛みが増す場合は中止してください。

なお、寝返りを意図的に何回も増やす必要はありません。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、朝の腰痛や首肩こりを、寝具の問題だけで判断しません。

確認するのは、腰の骨の動き、股関節のひねり、骨盤の動き、胸まわり・肩甲骨の連動、体幹の筋肉の働き、日中の姿勢などです。

当院が重視しているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ寝返りで腰が痛むのか」
「なぜ朝だけ首や肩が固まるのか」

こうした疑問を身体全体の動きから整理し、状態に応じた施術を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、会議続きやパソコン作業で身体が固まり、終業後や翌朝に悪化する腰痛・首肩こりのご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先した方がよい場合

強い夜間痛、発熱、原因不明の体重減少、転倒後の痛み、手足の筋力低下や強いしびれがある場合は、医療機関での評価が必要です。

排尿・排便の異常を伴う腰痛や、突然の激しい頭痛などは、速やかに受診してください。

最後に

寝返りは、睡眠中の身体への負担を分散する自然な動作です。

しかし、寝返りの回数だけでなく、股関節・骨盤・腰の骨・胸まわり・肩甲骨がどのように動いているかも重要です。

「朝起きると腰が痛い」「寝返りのたびに目が覚める」「首や肩のこわばりが取れない」

そのような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

身体の使い方を確認し、痛みの背景を一緒に整理していきましょう。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

運動は、認知症や認知機能の低下（物忘れや判断力の低下など）のリスクを減らすために重要な生活習慣の一つです。ウォーキングなどの有酸素運動は心臓や血管の健康を支え、脳への血液の流れや血糖の調整にも関係します。筋トレは筋力や歩く力を維持し、活動的な生活を続ける助けになります。WHO（世界保健機関）の2026年版ガイドラインでも、身体活動が推奨されています。ただし、運動だけで認知症を確実に予防できるわけではありません。西新宿7丁目整骨院では、運動を妨げる腰痛・膝痛・股関節痛を、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

認知症予防は40代・50代からの運動習慣も大切です

「最近、人の名前がすぐに出てこない」
「年齢とともに物忘れが増えてきた」
「将来、認知症にならないか心配」

年齢を重ねるにつれて、こうした不安を感じる方もいるでしょう。

認知症は加齢だけで決まるものではありません。遺伝的な要因に加え、生活習慣や心臓・血管の健康状態など、さまざまな要因が関係します。

2024年に医学誌『The Lancet』の認知症委員会が発表した報告では、運動不足を含む14の「改善できる危険因子」が取り上げられました。

つまり、認知症予防を意識するなら、高齢になってからではなく、働き盛りの時期から生活習慣を見直すことにも意味があるのです。

なぜ運動が脳の健康に関係するのか？

① 脳への血液の流れを支える

脳は大量の酸素とブドウ糖（糖分）を必要とする臓器です。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、心拍数が上がり、全身の血液の流れが活発になります。

運動習慣を続けることで、心臓や血管の働き、血圧の管理に良い影響が期待できます。

脳の健康にとっても、血管の状態を良好に保つことは重要です。

② 神経細胞の働きに関係する

運動は、脳の神経細胞の働きや、神経同士のつながりを維持する仕組みにも関係すると考えられています。

注目されているのが、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質です。
これは、神経細胞が生き残り、働くのを支えるたんぱく質です。

運動によってBDNFなどの神経の働きに関係する反応が変わることが研究されています。ただし、BDNFが増えれば認知症を防げると証明されたわけではありません。

③ 血糖値や血管への負担を減らす

糖尿病や高血圧は、認知症のリスクに関係する健康問題です。

運動すると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使うため、血糖の調整を助けます。

また、継続的な身体活動は血圧の管理にも役立ちます。

このように運動は、脳だけでなく、認知機能に影響する全身の健康状態を支えているのです。

認知症予防にはウォーキングと筋トレ、どちらがいい？

健康維持を考えるなら、両方を組み合わせるのが理想です。

ウォーキングは、心臓や肺の働き、血管の健康を支えます。

筋トレは、太もも・お尻・体幹などの筋力を維持し、転倒予防や歩く力の維持につながります。

特に高齢者では、筋力低下によって外出が減ると、人との交流や身体を動かす機会まで減ってしまうことがあります。

筋力を維持し、自分の足で出かけられる身体を保つことは、活動的な生活を続けるうえでも大切です。

NIA（アメリカ国立老化研究所）も、運動は脳の健康に役立つ可能性がある一方で、アルツハイマー病を確実に予防できると結論づけるには根拠が十分でないと説明しています。

どのくらい運動すればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩くことなどの身体活動を1日60分以上、高齢者は1日40分以上行うことを目安としています。

さらに筋トレは週2〜3日、高齢者には筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた運動も推奨されています。

ただし、これは健康づくり全般の目安であり、この時間だけ運動すれば認知症を防げるという数字ではありません。

運動習慣がない方は、まず10分程度のウォーキングから始め、少しずつ増やす方法が現実的です。

西新宿のデスクワーカーが注意したい運動不足

西新宿周辺で働くIT系・事務職・管理職の方は、長時間のパソコン作業や会議続きで、身体を動かす時間が不足しやすくなります。

午前中から座りっぱなし。昼休みも短く、午後は会議。帰宅する頃には腰や肩が重く、運動する気力も残っていない。

そんな生活が続くと、筋力や体力が低下し、さらに動く機会が減りやすくなります。

将来の健康のためにも、通勤時に少し歩く、昼休みに外へ出る、仕事中にこまめに立つなど、小さな習慣から始めましょう。

腰痛・膝痛・股関節痛が運動の妨げになることも

「歩くと腰が痛いから運動できない」
「膝が痛くて階段を避けている」

このような方は、無理に歩数だけ増やす必要はありません。

股関節が硬いと、歩く時に骨盤や腰が動きを補い、腰に負担が集まる場合があります。

お尻の筋肉が弱いと、片足で体重を支える時に骨盤が傾き、膝や腰に余分な負担がかかることもあります。

健康のために運動を続けるには、痛みの背景にある身体の使い方を確認することも大切です。

西新宿7丁目整骨院の考え方

西新宿7丁目整骨院では、腰痛・膝痛・股関節痛を、痛い場所だけで判断しません。

確認するのは、足裏の重心、股関節の動きやすさ、骨盤の動き、体幹の安定性、歩く時の姿勢などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

運動時の痛みや身体の使い方を確認し、その方に合った施術や運動の取り組み方を考えます。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、運動不足や終業後に悪化する腰痛・肩こりのご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

なお、急に物忘れが悪化した、日常生活に支障が出ている、言葉が出にくいなどの症状は、整骨院ではなく医療機関での評価が必要です。

最後に

認知症予防を考える時、運動は大切な生活習慣の一つです。

脳の健康を支えるためにも、心臓・血管・筋肉の健康を維持し、活動的な生活を続けることが重要です。

「健康のために歩きたいけれど腰や膝が不安」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。運動を続けられる身体づくりを、身体の動きから一緒に考えていきましょう。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応