【この記事のポイント】

睡眠不足を防ぎたい方は、コーヒーなどのカフェインを就寝の約9時間前までに飲み終えることが一つの目安です。カフェインには脳の眠気を抑える作用があり、体内に長時間残るため、午後のコーヒーでも夜の睡眠に影響することがあります。特に摂取量が多い場合は注意が必要です。厚生労働省も、夕方以降のカフェイン摂取を控えるよう勧めています。西新宿7丁目整骨院では、睡眠不足に伴う首肩こり・腰痛・身体の緊張を、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

夜11時に寝るなら、午後2時までのコーヒーを目安に

「仕事中のコーヒーが欠かせない」
「午後になると眠くなるので、もう一杯飲む」
「夜は疲れているのに、なかなか眠れない」

そんな経験はありませんか？

実は、午後に飲んだコーヒーのカフェインが、就寝時にも身体に残っていることがあります。

2023年に発表された、24件の研究をまとめた分析では、カフェイン約107mgを含むコーヒーについて、睡眠時間への影響を避ける目安が就寝の約8.8時間前と推定されました。

つまり、23時に寝る方なら14時頃までが一つの目安です。

ただし、これは全員に安全を保証する時間ではありません。少量でも影響を受ける方は、さらに早い時間に切り替えることが大切です。

なぜカフェインを飲むと眠くならないのか？

私たちの脳では、起きて活動する時間が長くなるにつれて、アデノシンという物質の働きが強まります。

アデノシンは、脳に眠気を感じさせる仕組みに関係しています。

ところがカフェインは、アデノシンが作用する受け皿（受容体）をふさぎ、眠気を感じにくくします。

つまり、疲れが解消されたのではなく、眠気を感じる働きが一時的に抑えられているのです。

そのため、カフェインで眠気を乗り切っても、身体に必要な睡眠が不要になるわけではありません。

カフェインは何時間くらい身体に残る？

カフェインの半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は、日本人では約3〜7時間と、個人差があります。

たとえば半減期が5時間の場合、午後3時にカフェイン100mgを摂取すると、午後8時にも約50mg相当が残ります。

午後11時の時点でも、かなりの量が残っている計算です。

さらに、眠れなくなるほどの自覚がなくても、深い睡眠が減ったり、夜中に目が覚めやすくなったりする場合があります。

2024年に公表された臨床試験では、400mgという多量のカフェインは、就寝の12時間前に摂取しても、深い睡眠などに影響しました。

重要なのは、飲む時刻だけでなく、摂取する量も考えることです。

コーヒー以外にもカフェインは含まれています

カフェインが含まれるのは、コーヒーだけではありません。

以下は、一般的な含有量の目安です。

飲み物	カフェイン量の目安
コーヒー200ml	約120mg
紅茶200ml	約60mg
せん茶200ml	約40mg
ほうじ茶200ml	約40mg
玉露100ml	約160mg
エナジードリンク	製品によって大きく異なる

緑茶やほうじ茶にもカフェインが含まれています。

また、エナジードリンク、コーラ、チョコレート、一部の医薬品にも含まれるため、複数の商品をとる方は、合計の量に注意してください。

麦茶や、カフェインを含まないハーブティーなどに切り替える方法もあります。

睡眠不足が首肩こりや腰痛に影響する理由

睡眠は、脳や身体の回復、痛みの感じ方の調整に関係しています。

睡眠不足が続くと、痛みを感じやすくなり、同じ身体への負荷でも、痛みを強く感じる可能性があります。

たとえば、長時間のデスクワークでは、頭を支える首肩の筋肉や、骨盤・腰の骨を支える筋肉が働き続けます。

睡眠が不足していると、こうした日中の負担に対して十分な休息が取れず、翌朝も身体の重さやこわばりが気になる場合があります。

ただし、睡眠不足だけが肩こりや腰痛の原因とは限りません。姿勢や仕事環境、筋肉・関節の状態も関係します。

西新宿で働く方が見直したい午後の習慣

西新宿周辺のIT系・事務職・管理職の方は、朝からパソコン作業、午後は会議続きという日も多いでしょう。

集中力が落ちる午後3時頃、眠気覚ましにコーヒーを飲む。

しかし、その一杯が夜の睡眠に影響し、翌日も眠いという悪循環につながることがあります。

睡眠不足が気になる方は、まず午後のカフェインを減らし、昼休みの短い散歩や軽い運動に置き換えてみましょう。

カフェインに頼らなくても日中の眠気が強い場合は、睡眠時間や睡眠障害の有無を見直すことも必要です。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、慢性的な首肩こりや腰痛を、痛い場所だけで判断しません。

確認するのは、頭の位置、肩甲骨、胸まわり、呼吸、骨盤の傾き、股関節の動き、仕事中の姿勢などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

睡眠不足で身体がこわばる方、仕事終わりに首肩こりや腰痛が強くなる方についても、身体の使い方や筋肉の負担を整理します。

西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、忙しい方が仕事帰りにも相談しやすい環境を整えています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

なお、眠れない状態が続く、日中に強い眠気がある、激しいいびきや無呼吸がある場合は、睡眠を専門とする医療機関へご相談ください。

最後に

カフェインは、仕事中の集中力を保つ助けになりますが、摂取する時間と量によっては睡眠を妨げます。

コーヒーは就寝の約9時間前までを一つの目安にし、睡眠不足が続く方は、午後の摂取を見直してみましょう。

「しっかり寝たはずなのに首肩が重い」「仕事終わりの腰痛がなかなか抜けない」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

睡眠そのものの診断・治療ではなく、身体の緊張や姿勢、筋肉・関節への負担を確認し、日常生活での身体の使い方を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応