いつもお世話になっております。
西新宿7丁目整骨院です。

今回はデスクワーク時の姿勢　その影響と対策について詳しく解説していきます。

デスクワークが姿勢に与える影響

1. 猫背になりやすい
デスクワークを行う際、長時間同じ姿勢で座り続けることが多く、特にパソコン作業では腕を前に出して作業を行うため、肩が前方に丸まる傾向があります。この状態が続くと、胸の筋肉（大胸筋など）が短縮し、背中の筋肉（僧帽筋や広背筋など）が引き伸ばされて弱くなります。この結果、背中が丸まりやすくなり、いわゆる「猫背」の姿勢が定着します。猫背になると、背骨が正しいS字カーブを保てなくなり、呼吸が浅くなることや、消化機能の低下なども引き起こす可能性があります。

2.頭部前方位
デスクワークでは、画面を凝視するために頭を前に突き出してしまうことがよくあります。これを「頭部前方位」と呼びます。頭部が前に出ると、首の後ろの筋肉（首を反らす筋肉群）に過度な負荷がかかり、これが首の痛みや肩こりの原因となります。また、頭が前に出ることで首の前側の筋肉が短縮し、姿勢全体が崩れる原因にもなります。頭部前方位が続くと、首や肩の緊張からくる頭痛や、さらに進行すると、ストレートネック（首の自然なカーブが失われる状態）を引き起こすこともあります。

3. 背骨(腰椎)の負担
正しい姿勢を保たないと、特に背骨のなかでも腰の部分にあたる「腰椎」に大きな負担がかかります。腰椎は本来、自然な前弯（前方へのカーブ）を保つことで、上半身の重さを効果的に支えています。しかし、デスクワーク中に背中が丸くなり、骨盤が後傾すると、腰椎の前弯が失われ、椎間板（背骨の間のクッション）が圧迫されやすくなります。これが長時間続くと、椎間板ヘルニアや腰痛の原因となる可能性があります。また、腰の筋肉が過度に緊張し、腰痛の悪化につながることもあります。

4. 骨盤の後傾
座っている時に骨盤が後ろに倒れると、骨盤の中立位が失われ、腰椎の自然な前方へのカーブが崩れます。骨盤が後傾することで、腰椎がフラットになり、腰の筋肉や椎間板に余分な負担がかかります(腰椎でのしなりが無くなり上半身の荷重を逃がせなくなる)。これが腰痛の原因になるだけでなく、全身の姿勢に影響を及ぼし、肩や首の緊張、さらには膝や足の痛みにもつながる可能性があります。

良い姿勢を保つためのポイント

座り方は、椅子の奥まで深く座り、座骨(座った時に座面とお尻の間に手のひらをいれて触れる骨)で座ります。　その際に背筋を伸ばし、背もたれを使って骨盤が後ろに倒れないようにします。

1. 椅子の高さ
椅子の高さは、膝が腰よりも少し低くなるように調整することが重要です。これにより、骨盤が自然な中立位を保ちやすくなり、腰椎の前方へのカーブも維持されます。椅子が低すぎると、膝が腰よりも高くなり、骨盤が後傾しやすくなります。一方、椅子が高すぎると、足が床にしっかりとつかず、骨盤が安定しません。足が床にしっかりとつかない場合は、足置き（フットレスト）を使うことを検討してください。

2. 背もたれを活用
背もたれは、腰の部分がしっかりとサポートされるように使うことが大切です。腰椎を支えるために、椅子の背もたれが腰のカーブにフィットするように調整するか、専用のクッションや腰サポートを利用しましょう。これにより、骨盤の中立位が維持され、長時間座っていても腰椎にかかる負担が軽減されます。また、背もたれにしっかりと背中をつけることで、上半身が安定し、肩や首の負担も軽減されます。

3. モニターの位置
モニターの位置は、首や目に負担がかからないように調整することが重要です。モニターが目の高さ(首を前に傾けなくてもいい高さ)に来るように設定し、画面を見下ろすことなく、自然な視線で作業できるようにします。モニターが低すぎると、頭を前に突き出すことになり、頭部前方位を引き起こします。モニターが高すぎると、首を反らせることになり、これも首の負担になります。また、モニターと目の距離は、40〜70センチメートル程度が適切とされています。

4. 定期的なストレッチと休憩
長時間同じ姿勢で座り続けることは、姿勢に悪影響を与えます。1時間に一度は立ち上がり、背伸びや肩回し、首のストレッチなどを行いましょう。可能であればラジオ体操をお勧めします。これにより、筋肉がリフレッシュされ、血流が促進されます。また、定期的に姿勢をリセットすることで、姿勢の崩れを防ぎやすくなります。さらに、短いウォーキングや、デスク周りでの軽い運動も姿勢を保つのに効果的です。

5. 足の位置
足は床にしっかりとつけ、足裏全体で体重を支えることが重要です。足を組むと、骨盤が傾きやすくなり、姿勢が崩れます。また、足が床につかないと、骨盤が安定せず、腰椎にも負担がかかります。足をしっかりと床に置き、膝と足首がほぼ90度になるように座ることで、骨盤の安定と正しい姿勢を保ちやすくなります。

まとめ

デスクワークは、正しい姿勢を意識しないと、肩こり、腰痛、首の痛みなどさまざまな身体的な問題を引き起こす可能性があります。しかし、椅子やモニターの位置を適切に調整し、定期的に体操やストレッチ、休憩を取り入れることで、良い姿勢を維持しやすくなります。日々のデスクワークでも、姿勢に気をつけることで、長期的な健康を保ちながら仕事に集中することができます。

しかし、どんなに良い姿勢を保てても長時間座り続けることによる腰の疲労は出てきますので仕事中は立ったり座ったり歩いたりして同じ姿勢を長時間つづけないように気を付ける必要があることを知っておいてください。