【この記事のポイント】

階段を使うことには、心臓や肺の働きの向上、下半身の筋力維持、血糖の調整、運動不足の解消などの健康効果が期待できます。階段を上る時は太ももやお尻の筋肉を使って身体を持ち上げ、下りる時は筋肉がブレーキとなって身体を支えます。ただし、膝痛・股関節痛・腰痛がある方は、関節への負担に注意が必要です。西新宿7丁目整骨院では、階段の動きを足裏・膝・股関節・骨盤・体幹のつながりから、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

階段は身近で効率的な運動です

「運動不足なのはわかっているけれど、ジムに通う時間がない」

そんな方におすすめしたいのが、日常生活で階段を利用することです。

階段は平地を歩くよりも大きな筋力とエネルギーを必要とします。

特に上りでは、自分の体重を重力に逆らって持ち上げるため、心臓・肺・下半身の筋肉が活発に働きます。

ただし、健康に良いからといって、すべての人が無理に階段を使う必要はありません。

大切なのは、身体の状態に合わせて安全に続けることです。

階段を上ると心臓や肺にどんな効果がある？

階段を上ると、平地を歩く時より多くのエネルギーを使います。

筋肉が多くの酸素を必要とするため、呼吸が速くなり、心拍数も増えます。

これは、心臓が筋肉へ血液を送り、肺が酸素を取り込む働きを高めている状態です。

この運動を無理のない範囲で続けると、心臓や肺の働き、持久力の向上につながります。

また、階段の上り下りを含む短時間の活発な身体活動は、心臓や血管の病気のリスクが低いことと関連すると、研究でも報告されています。

長時間の運動が難しい方でも、短い運動を日常生活に取り入れる意味があるのです。

階段を上る時に鍛えられる筋肉

階段を上る時には、特に次の筋肉が働きます。

大腿四頭筋（太ももの前側）

膝を伸ばして身体を上へ押し上げます。階段や椅子からの立ち上がりに欠かせない筋肉です。

大殿筋（お尻の大きな筋肉）

股関節を伸ばして身体を持ち上げます。弱くなると、膝や腰に負担をかけながら上る場合があります。

中殿筋（お尻の横の筋肉）

片足で身体を支える時に、骨盤が左右へ傾きすぎないように働きます。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）

足首を動かして地面を押し、身体を上へ進める動きを助けます。

つまり、階段を上る動作には、太もも・お尻・ふくらはぎを同時に使うという特徴があります。

なぜ階段を下りる時の方が膝に負担がかかるのか？

「上る時は平気なのに、下りる時だけ膝が痛い」

このような経験はありませんか？

階段を上る時と下りる時では、筋肉の働き方が違います。

上る時は、筋肉が縮みながら身体を持ち上げます。

一方、下りる時は、身体が重力によって落ちないように、太ももの前側の筋肉が伸ばされながらブレーキをかけます。

これを遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す働き）と呼びます。

この時、膝には身体の勢いを抑える大きな力が必要になり、膝のお皿と太ももの骨の間（膝蓋大腿関節）にも圧迫の力がかかります。

そのため、変形性膝関節症や膝のお皿の周辺に痛みがある方は、階段の下りで症状が出ることがあります。

股関節や腰にも影響する理由

階段では、膝だけでなく股関節と骨盤も重要です。

股関節が硬いと、脚を十分に持ち上げられず、骨盤を大きく傾けたり、腰を丸めたりして動きを補う場合があります。

お尻の筋力が弱い方は、片足で身体を支えた時に骨盤が傾き、腰の横にある筋肉が頑張りすぎることもあります。

また、股関節をうまく伸ばせない方は、階段を上る時に腰を反らせて身体を持ち上げようとすることがあります。

こうした動きが繰り返されると、腰の骨の関節や周りの筋肉に負担が集まり、腰痛につながる場合があります。

膝痛や腰痛があっても、必ずしも痛い場所だけに問題があるとは限らないのです。

階段を使うと血糖値にも良い影響がある？

階段運動には、血糖の調整を助ける働きもあります。

筋肉は運動中、血液中のブドウ糖（糖分）をエネルギーとして利用します。

筋肉が収縮すると、糖を細胞へ取り込む仕組みが働き、血糖値が下がる方向に作用します。

2025年に報告された研究でも、2型糖尿病の方が食後に短時間の階段昇降を続けることで、血糖の管理や膝を伸ばす筋力に良い変化が見られました。

ただし、階段だけで糖尿病が治るわけではなく、食事・薬による治療などを含む健康管理の一部として考えることが大切です。

西新宿のデスクワーカーこそ階段を活用

西新宿7丁目周辺には、IT企業や事務職など、長時間座って仕事をする方が多くいます。

午前中はパソコン作業、午後は会議続き。気がつけば、ほとんど身体を動かしていなかったという日もあるでしょう。

例えば、オフィスで1階分だけ階段を使う。昼休みに少し歩く。帰宅時に無理のない範囲で階段を利用する。

こうした小さな活動でも、座り続ける時間を減らすきっかけになります。

階段を使う際に注意したいこと

健康な方でも、最初から何階分も上る必要はありません。

まずは1階分から始め、呼吸や脚の疲れを確認しましょう。下りが不安な方は無理をせず、エレベーターを利用して構いません。

膝痛がある方は手すりを使い、膝が内側へ大きく入らないように注意します。

高齢者や転倒に不安がある方は、筋力だけでなくバランス能力も重要です。

階段で強い膝痛・股関節痛が出る場合や、急な腫れ、歩行困難がある場合は、整形外科を受診してください。胸痛、強い息切れ、めまいなどが出た場合は運動を中止し、医療機関で確認してください。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、階段での膝痛・股関節痛・腰痛を、痛む場所だけで判断しません。

確認するのは、足裏の重心、膝の向き、股関節の動きやすさ、お尻の筋力、骨盤の傾き、体幹の安定性などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

階段を上る時に腰が痛い理由、下りで膝がつらくなる理由などを、身体の動きから整理します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、運動不足や仕事終わりに悪化する腰痛・膝痛にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

最後に

階段は、心臓や肺の働き、筋力、血糖の調整などに役立つ身近な運動です。

しかし、健康効果を得るためには、階段を無理なく使える身体の状態も大切です。

「階段を上ると腰が痛い」「下りる時に膝が不安」「健康のために運動を始めたい」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
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