【この記事のポイント】

高齢者の転倒予防には、筋力とバランス能力の維持が重要です。転倒すると、打撲や捻挫だけでなく、骨折、頭部外傷、腰痛・股関節痛・膝痛の悪化、歩くことへの不安、活動量の低下が起こるリスクがあります。活動量が減ると筋力がさらに落ち、また転びやすくなる悪循環につながります。転倒を予防するには、太もも・お尻・股関節まわり・ふくらはぎ・すね・体幹を鍛えることが大切です。西新宿7丁目整骨院では、膝・股関節・腰だけでなく、足裏の重心、歩き方、立ち上がり、階段動作、骨盤・股関節・体幹まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

転倒予防は「転んでから」ではなく「転ぶ前」から始めることが大切です

高齢者にとって転倒は、ただ「少し転んだだけ」で済まないことがあります。

転倒によって、身体には次のようなことが起こる可能性があります。

まず、手首・肩・股関節・背骨などの骨折です。特に股関節まわりの骨折は、その後の歩行能力や生活の自立度に大きく影響します。
次に、膝や股関節、腰への痛みの悪化です。転んだ衝撃で関節や筋肉に負担がかかり、もともとあった膝痛・股関節痛・腰痛が強くなることがあります。
さらに、頭を打つことによる頭部外傷も注意が必要です。
そして見落とされやすいのが、「また転ぶかもしれない」という不安です。この不安が強くなると、外出や階段を避けるようになり、活動量が減ります。

活動量が減ると、筋力が落ちます。筋力が落ちると、さらに転びやすくなります。

だからこそ、転倒してから対策するのではなく、膝痛・股関節痛・腰痛がある段階から、転倒予防として筋トレと身体の使い方を見直すことが大切です。

転倒しやすくなる身体の特徴

転倒は、足だけの問題ではありません。

立つ、歩く、方向転換する、段差を越える。
この時、身体は足裏・足首・膝・股関節・骨盤・体幹でバランスを取っています。

太ももの筋力が落ちると、膝が支えにくくなります。
お尻の筋力が落ちると、歩く時に骨盤が左右へぶれやすくなります。
すねの筋力が落ちると、つま先が上がりにくくなり、つまずきやすくなります。
体幹が弱くなると、身体が傾いた時に立て直しにくくなります。

つまり、転倒予防では「足腰を鍛える」という一言だけでは不十分です。
どの筋肉が弱く、どの動作でふらついているのかを確認する必要があります。

膝痛がある人が鍛えたい筋肉

膝痛がある方で大切なのは、太ももの前側の筋肉です。
これは大腿四頭筋と呼ばれ、膝を伸ばす、立ち上がる、階段を上る、歩く時に膝を支える筋肉です。

この筋肉が弱くなると、椅子から立つ時や階段の下りで膝が不安定になります。膝が内側へ入ると、膝関節にねじれの負担がかかり、痛みや不安感につながります。

また、お尻の筋肉も重要です。
お尻の筋肉は、片足で立つ時に骨盤を支え、膝が内側へ入るのを防ぎます。

膝痛の予防には、膝だけでなく、太もも・お尻・股関節を一緒に使えるようにすることが大切です。

股関節痛がある人が鍛えたい筋肉

股関節痛がある方は、お尻と股関節の外側の筋肉が重要です。

股関節は、上半身の重さを脚へ伝える大きな関節です。
股関節を支える筋肉が弱くなると、歩く時に骨盤が左右へ揺れやすくなります。

特に大切なのが、中殿筋というお尻の横の筋肉です。
中殿筋は、片足立ちや歩行中に骨盤を支えます。ここが弱いと、歩くたびに身体が左右へ傾きやすくなり、転倒しやすい歩き方につながります。

また、大殿筋（お尻の大きな筋肉）も重要です。
立ち上がる、階段を上る、歩く時に身体を前へ進める力になります。

腰痛がある人が鍛えたい筋肉

腰痛がある方は、体幹とお尻、股関節まわりを確認することが大切です。

体幹は、身体の中心を安定させる土台です。
体幹が弱くなると、立つ、歩く、方向転換する時に腰が余計に頑張ります。

さらに、お尻や股関節の筋肉が弱いと、立ち上がりや歩行で腰が代わりに働きます。
その結果、腰の奥の筋肉や腰の骨の関節に負担が集まり、腰痛が出やすくなることがあります。

腰痛がある方の転倒予防では、腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹・お尻・股関節をセットで考える必要があります。

ふくらはぎとすねの筋肉も大切です

転倒予防では、ふくらはぎとすねの筋肉も見逃せません。

ふくらはぎは、歩く時に地面を押して身体を前へ進めます。ここが弱いと歩幅が小さくなり、歩くスピードも落ちやすくなります。

すねの前側の筋肉は、つま先を持ち上げる働きがあります。
この筋肉が弱くなると、何もない場所でつまずいたり、スリッパや段差に足先が引っかかったりしやすくなります。

「最近つまずきやすい」と感じる方は、すねの筋肉と足首の動きも確認する必要があります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、高齢者の筋トレと転倒予防を、筋肉だけで判断しません。

確認するのは、膝の向き、股関節の動き、骨盤の安定性、足裏の重心、足首の動き、歩幅、立ち上がり、階段動作、体幹の支えです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ膝に負担が集まるのか」
「なぜ股関節や腰が歩行を邪魔しているのか」
「どの筋肉をどの順番で使えるようにするべきか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

転倒が不安。
階段の下りで膝が怖い。
股関節や腰が痛くて歩きにくい。
立ち上がりでふらつく。
最近つまずきやすくなった。
どんな筋トレをすればよいかわからない。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、働く世代だけでなく、ご家族の膝痛・股関節痛・腰痛、転倒予防のご相談にも対応しています。長時間の座り姿勢、運動不足、終業後に悪化しやすい腰痛や膝の不調まで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りやご家族の付き添いでも相談しやすい環境です。

医療機関を優先した方がよい場合

転倒後に強い痛みがある、体重をかけられない、膝や股関節が強く腫れている、赤みや熱感がある、脚に力が入らない、しびれが強い、頭を打った、急に歩けなくなった場合は、まず整形外科などの医療機関で確認してください。

一方で、慢性的な膝痛、股関節痛、腰痛、歩き方の不安、転倒予防として筋トレを始める前に身体の使い方を確認したい方は、当院で確認しやすい内容です。

最後に

転倒は、骨折、頭部外傷、膝痛・股関節痛・腰痛の悪化、歩くことへの不安、活動量の低下につながることがあります。

その予防として大切なのが、今の身体に合った筋トレと、歩き方・立ち上がり方・階段動作の見直しです。

太ももは膝を支えます。
お尻は骨盤と股関節を支えます。
ふくらはぎは歩く力を作ります。
すねの筋肉はつまずきを防ぎます。
体幹は身体の中心を安定させます。

西新宿7丁目整骨院では、膝痛・股関節痛・腰痛を、筋肉・関節・足裏の重心・歩き方・立ち上がり動作まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「転ばないために、今の身体を見直したい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
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