いつもお世話になっております。 西新宿7丁目整骨院です。

今回は寝ていると足がつってしまう方は知っておいた方がいいお話です。

下腿がつる原因

筋肉疲労　長時間の歩行・運動・立ち仕事でふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が疲れる

水分不足　汗で失った水分やミネラル（Na・K・Mg・Ca）が不足

血流不足　冷え、長時間の同一姿勢で血行が滞る

加齢　筋肉量減少＋血流低下で起こりやすくなる

神経の興奮　寝ている時に足を伸ばすなど、急な動きで神経が過敏に反応

◆ 体の使い方・メカニズム

ふくらはぎは「つま先立ち・歩行・ジャンプ」などで常に使われる → 疲労が蓄積しやすい

筋肉が疲れると「カルシウムイオンの制御異常」が起こります。
「カルシウムイオン」は筋肉を収縮させます。　
そのカルシウムイオンの働きを抑制するのが「マグネシウムイオン」ですが、疲労により
マグネシウムイオンが不足してカルシウムイオンの制御ができなくなり、カルシウムイオンが過剰になり収縮が止まりにくくなる

水分・電解質不足で神経や筋の興奮性が増す → ちょっとした刺激で「けいれん」

◆ 予防法（つらないために）

ストレッチ　就寝前や運動後にアキレス腱伸ばし

水分・ミネラル補給　運動・入浴・就寝前に常温の水＋ミネラル（Mg・K）

保温　冷房や就寝時の冷えを防ぐ（靴下やレッグウォーマー）

運動習慣　軽いウォーキングやカーフレイズで血流改善

◆ つってしまった時の対処法

ストレッチ　膝を伸ばしてつま先を手前に引く（ふくらはぎ伸ばし）

マッサージ　つった部分を軽くさすって血流を促す

温める　蒸しタオルやシャワーで温めると筋肉が緩みやすい

立ってかかとを床に押しつける　急場でのストレッチ法

深呼吸　痛みで体に力が入ると逆効果 → リラックスする

上記の様にそのほとんどで「血流」が影響しています。
血液の流れが乏しくなったり、血液の成分に変化があることにより過敏になって足がつる原因になります。
適度な運動と保温を意識して過ごしましょう。

いつもお世話になっております。 西新宿7丁目整骨院です。

今回はデスクワークなどで首肩コリ、背中の張り、腰痛がある方はラジオ体操がおススメというお話です。

ラジオ体操は「全身を使った軽度の有酸素運動＋動的ストレッチ」の要素があり、デスクワークで起こりやすい首肩こり・背中の張り・腰痛に対して、それぞれ異なる生理学的メカニズムで作用します。医学的な視点で整理すると以下のようになります。

1. 首・肩こりへの作用

血流改善
デスクワークでは僧帽筋や肩甲挙筋が持続的に緊張し、局所の血流が低下して乳酸など代謝産物が蓄積 → コリや痛みの原因に。
ラジオ体操の「肩を大きく回す動き」「腕を上下に振る動き」で肩甲骨が動き、僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋がポンプのように収縮と弛緩を繰り返す → 局所循環が改善。

神経学的効果
頸椎や肩周囲の関節受容器が刺激されることで、固有感覚入力が増加し、中枢神経系の筋緊張コントロールが改善 → 不要な持続的緊張が減る。

2. 背中の張りへの作用

姿勢筋の動的ストレッチ
長時間の前傾姿勢で背中を反らす筋（脊柱起立筋、広背筋）が短縮・疲労して張り感を起こす。
ラジオ体操の「体を反らす動き」「体をひねる動き」で背骨の反り・捻りの可動域が広がり、筋膜の滑走も改善。

呼吸機能との関連
背中の張りは浅い呼吸とも関係。ラジオ体操には大きな深呼吸動作が組み込まれており、横隔膜・肋間筋(肋骨と肋骨の間にある小さな筋)の働きが増加 → 肋骨が拡がり、背部筋の緊張も緩和。

3. 腰痛への作用

腰椎(腰の背骨)・骨盤の可動性改善
長時間の座り姿勢では腸腰筋やハムストリングスが短縮し、腰椎(腰の背骨)に負担。
ラジオ体操の「前屈み・後屈み・側屈・捻り」の一連動作が、腰椎周囲の関節可動域を保ち、筋のアンバランスを防ぐ。

体幹筋の軽い強化
腰をひねる・反らす動作では腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋が交互に使われる。これが体幹安定性（コアの働き）を高め、腰部への局所負担を軽減。

血流・代謝改善
軽い有酸素的要素により全身の血液循環が上がり、腰部の疲労物質除去を促進。

まとめ

ラジオ体操は

首肩こり → 肩甲骨運動による局所血流改善・筋緊張緩和

背中の張り → 胸椎可動域拡大・呼吸改善による姿勢筋リリース

腰痛 → 骨盤腰椎の可動性維持＋体幹安定性の強化

という3段階の生理学的メカニズムで効果を発揮します。
医学的にも「軽度運動療法」「動的ストレッチ」「呼吸運動」として位置づけられ、毎日5分程度の実施で慢性的な筋緊張性疼痛の予防・改善に有効とされています。

ラジオ体操はほとんどの方が子供の時にやってこられたものですので手軽に取り組むことへのハードルは低いと思います。
とても効果的な体操になりますのでぜひやってみて下さい。

いつもお世話になっております。 西新宿7丁目整骨院です。

今回はデスクワーク時の正しい椅子の座り方についてのお話です。

正しい座り方（超シンプル版）

1. お尻を椅子の奥まで入れる

2. 背筋を軽く伸ばす（猫背にしない）

3. 両足を床にベタッとつける

4. 膝は90度くらい、足は肩幅くらいに開く

5. 肘は体に軽くつけて90度に曲げる

6. モニターは目線の少し下にくるように

7. 肩の力は抜いてリラックス

この7つだけで、だいぶ姿勢が良くなります！

ただし、
どんなにいい姿勢でデスクワークをしていても長時間座り続けるといろいろと症状が出てきます。

どれくらいで不調が出る？

座り時間と起こりやすい不調

1時間 腰のだるさ、血流が悪くなる
4時間 首・肩こりが出やすくなる
6時間 首や腰の痛みのリスクが高まる
8時間以上 慢性的な腰痛、肩こり、生活習慣病リスクも上昇

なぜ不調が起きる？

筋肉を動かしていない → 血流が悪化　→　細胞に酸素や栄養が届かない

姿勢が崩れる → 力学的に特定の部分に負荷が掛かる→背骨・腰などに負担

同じ姿勢が続く → 筋肉がこり固まる

対策は？

1時間に1回は立ち上がる

肩・首・腰を軽く動かす

姿勢をこまめに変える

ラジオ体操がシンプルかつ効果的なのでもっともおススメです。

皆様もこのことを念頭に置いて毎日のセルフケアを実践してみてはいかがでしょうか？

出典

厚労省・WHO座りすぎ対策ガイド

米国「Verywell Health」
による。