【この記事のポイント】

変形性膝関節症とは、膝の軟骨だけでなく、骨・滑膜（関節の内側の膜）・半月板などにも変化が起こる関節の病気です。立ち上がりや歩き始め、階段で痛みが出やすくなります。痛みには、滑膜の炎症や軟骨の下にある骨の変化などが関係し、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や股関節の周りの筋力低下も、日常の動作に影響します。現在の医学では、状態に合わせた筋力トレーニングや運動療法が、基本的な対策として推奨されています。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、膝・股関節・足首の働きを確認します。

膝の痛みは軟骨だけでなく、筋力や身体の使い方も関係します

「椅子から立ち上がる時に膝が痛い」
「階段を下りるのが怖くなってきた」
「以前より歩くのが遅くなった気がする」

こんな変化を感じていませんか？

変形性膝関節症は、年齢を重ねるにつれて増える病気ですが、単純に「軟骨がすり減ったから痛い」という説明だけでは十分ではありません。

膝の痛みには、関節の中の炎症や骨の変化が関係し、周りの筋肉の働きも重要になります。

2026年9月に発表された米国リウマチ学会（ACR）の最新の指針でも、運動療法・自己管理・必要に応じた体重管理が、変形性関節症の基本的な対策として重視されています。

① 軟骨がすり減るとなぜ膝が痛む？

膝の関節では、太ももの骨とすねの骨の表面を、軟骨が覆っています。

軟骨は、衝撃を分散させ、関節を滑らかに動かす役割があります。

変形性膝関節症では、この軟骨が薄くなったり、傷んだりすることがあります。

しかし、実は関節の軟骨そのものには、痛みを感じる神経がありません。

痛みには、関節を包む滑膜の炎症、軟骨の下にある骨（軟骨下骨）の変化、関節包（関節を包む袋）や半月板の周りの組織などが関係します。日本整形外科学会も、軟骨に痛みを感じる神経がないことや、滑膜の炎症などが関わることを説明しています。

そのため、レントゲンで変形が強くても痛みが軽い方もいれば、変形が比較的小さくても痛みが強い方もいます。

② 太ももの筋力が低下すると何が起こる？

膝の安定に重要な筋肉が、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。

この筋肉には膝を伸ばす役割がありますが、特に重要なのは、膝を曲げながら体重を支える時です。

たとえば、椅子にゆっくり座る時や、階段を下りる時。

大腿四頭筋は、伸びながら力を出し、身体が急に落ちないようにブレーキをかけます。

これを「遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す働き）」といいます。

筋力が低下すると、こうした動作をコントロールしにくくなり、立ち上がりや階段で負担を感じる場合があります。

ただし、筋力低下が必ず変形性膝関節症の原因になるわけではありません。膝が痛いために活動量が減り、筋力が落ちることもあります。

③ 膝の痛みが筋力低下を進めることもある

膝に痛みや腫れがあると、大腿四頭筋が十分に力を出しにくくなることがあります。

これは、関節からの感覚の情報が神経に影響し、筋肉の働きが抑えられる現象で、「関節原性筋抑制（かんせつげんせいきんよくせい）」と呼ばれます。

さらに、痛みを避けて歩かなくなると、筋肉を使う機会も減ります。

その結果、筋力が落ち、階段や立ち上がりがますますつらくなる。

この悪循環を防ぐためにも、痛みの状態に合わせて身体を動かすことが重要です。

④ 股関節の筋肉も膝を支えている

膝の負担を考える時は、股関節にも注目する必要があります。

特に、お尻の中殿筋（お尻の横の筋肉）や大殿筋（お尻の大きな筋肉）は、歩く時や片脚で立つ時に、骨盤や脚を安定させる働きがあります。

これらの筋力や動作の調整が十分でない場合、階段を下りる時に骨盤が傾いたり、膝の動く方向が変わったりすることがあります。

また、足首の動きが小さい場合も、膝の曲げ方や身体の重心の移り方が変わります。

つまり、膝の痛みを考える際には、膝だけでなく股関節・骨盤・足首の連動を確認することが大切です。

⑤ 変形性膝関節症でも筋トレをした方がいい？

現在の診療ガイドラインでは、状態に合わせた運動療法が、基本的な対策として推奨されています。イギリスのNICE（国立医療技術評価機構）の変形性関節症のガイドラインでも、一人ひとりに合った運動療法と体重管理が示されており、手技療法は運動との併用で検討するとされています。

運動には、筋力や身体の機能を維持し、痛みや日常生活での不自由さを軽くする効果が期待できます。

たとえば、椅子に座ったまま膝をゆっくり伸ばす運動や、手すりにつかまって行う浅いスクワットなどです。

最初は少ない回数から始め、翌日まで強い痛みや腫れが残らない範囲で調整しましょう。

痛みが強い場合には、無理に筋トレを始めず、医療機関で状態を確認してください。

筋トレによって、失われた軟骨が必ず再生するわけではありませんが、関節を支える機能を高めることには意味があります。

西新宿で働く方の膝への負担

西新宿のIT系・事務職・管理職の方は、長時間のデスクワークや会議が続くことがあります。

座っている間は膝を動かす機会が少なくなり、通勤時には駅の階段で、急に体重を支える動作が必要になります。

「仕事中はそれほど痛くないのに、帰りの階段がつらい」

このような場合、膝の状態だけでなく、大腿四頭筋の働きや、股関節・足首の動きも確認する意味があります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、膝が痛い場所だけを確認するのではありません。

確認するのは、膝の曲げ伸ばしの範囲、大腿四頭筋の働き、股関節や足首の動き、骨盤の安定性、足裏への体重のかかり方、歩き方や立ち上がり方などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

医療機関での診断や治療が必要かを考慮し、身体の状態に合わせた手技療法と運動の組み合わせ、日常動作の工夫を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事帰りの膝痛や歩く時の不安についてもご相談いただけます。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先したい症状

膝が急に大きく腫れた、赤く熱を持ち発熱している、体重をかけられない、膝が伸びなくなった場合は、早急に医療機関で確認してください。

また、痛みが長引く場合や、歩く・階段など日常生活に大きな支障がある場合は、整形外科での診断をおすすめします。

最後に

変形性膝関節症の痛みは、軟骨の変化だけでなく、炎症や筋力低下、身体の使い方などが関係しています。

「階段を下りるのがつらい」「以前のように歩きたい」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

膝だけでなく、股関節や足首まで確認し、日常生活での負担を減らす方法を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

立ち仕事で腰痛が悪化する理由には、腰の筋肉による姿勢の保持、腰の骨の関節への負担、骨盤や股関節の動きの少なさなどが関係します。特に、同じ場所で立ち続けると、特定の筋肉や関節に負担が偏ります。研究でも、長時間立つことと腰痛との関連が報告されています。対策としては、立ち方を固定せず、こまめに歩く・座るなど姿勢を変えることが大切です。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、腰の骨・骨盤・股関節・足裏の体重のかかり方を確認します。

腰痛の原因は「立つこと」より「立ち続けること」にある場合があります

「朝は平気なのに、夕方になると腰が重い」
「接客中は我慢できるけれど、仕事が終わる頃には腰が痛い」
「座ると少し楽になるのに、また立つと痛くなる」

このような経験はありませんか？

立ち仕事の腰痛では、長時間同じ姿勢で身体を支え続けることが、負担の一因になります。

実際に、研究でも、長時間立つ仕事と腰痛との関連が報告されています。

ただし、立つ姿勢そのものが悪いわけではなく、身体のどこに、どのような負担が集中しているかが重要です。

① 腰の筋肉は立っている間も働いている

立っている時、腰の後ろにある脊柱起立筋（背骨の両脇を縦に走る筋肉）や多裂筋（背骨の両脇にある小さな筋肉）は、背骨の位置を調整しています。

お腹の筋肉やお尻の筋肉なども、状況に応じて、姿勢の安定に関わります。

同じ位置に長く立つと、身体を支える筋肉が、小さな活動を繰り返します。

筋肉が働くとエネルギーを使い、活動と回復のバランスが変わります。

ただし、長時間立った後の腰痛が、必ず筋肉の疲れだけで起こるわけではありません。

研究では、筋肉の疲れよりも、立っている間の腰の反り具合や、体幹の姿勢との関連が、比較的一貫して報告されています。

② 腰を反らした姿勢では椎間関節に負担がかかる

腰の骨の後ろ側には、上下の背骨をつなぐ「椎間関節（ついかんかんせつ）」があります。

この関節は、腰の曲げ伸ばしやひねりを調整する役割を持っています。

腰を反らすと、椎間関節の面が近づき、押しつぶす方向の力が増える場合があります。

たとえば、胸を張ろうとして、必要以上に腰を反らす立ち方です。

腰の後ろ側の組織が痛みに敏感になっている方では、こうした姿勢で症状が強くなることがあります。

ただし、腰を反らして痛いからといって、椎間関節が原因と断定できるわけではありません。

③ 骨盤や股関節の動きが少ないと腰への負担が偏る

立つ姿勢は、腰だけで保っているわけではありません。

骨盤、股関節、膝、足首が連動し、身体の重心を支えています。

たとえば、片脚に体重をかけて立つ癖がある場合。

左右の股関節や骨盤を支える筋肉の働き方が変わり、腰の周りにかかる力にも、左右差が生じます。

また、股関節を十分に伸ばしにくい場合、骨盤を前へ傾けたり、腰を反らしたりして、姿勢を補うことがあります。

このような動きを「代償運動（だいしょううんどう）」といいます。

左右差や代償運動そのものが病気というわけではありませんが、痛みが出る動作と一致しているかを確認する意味があります。

④ 立っていると腰だけでなく脚もだるくなる理由

長時間立つと、重力によって、血液が下半身にたまりやすくなります。

通常、歩く時には、ふくらはぎの筋肉が縮んで、脚の静脈の血液を心臓へ戻す働きを助けます。

これを「筋ポンプ作用」といいます。

しかし、その場に立ったままでは、歩く時ほど筋ポンプが働きません。

そのため、脚のむくみやだるさを感じる場合があります。

ただし、脚に血液がたまることと腰痛が、直接結びつくとは限りません。腰痛と脚のだるさは、別々の仕組みで、同時に起こることもあります。

⑤ 立ち仕事の腰痛を減らすには？

大切なのは、正しい姿勢を一日中保とうとすることではありません。

こまめに姿勢を変え、負担を同じ場所へ集中させないことです。

具体的には、30〜40分程度を一つの目安に、短時間歩く、座る、立つ位置を変えるなどの工夫をしましょう。

仕事上難しい場合は、左右の足への体重のかけ方を変える、足踏みをするなど、小さな動きから始めても構いません。

作業台の高さが合わず、前かがみが続く場合は、作業環境の調整も重要です。

また、痛みが落ち着いている時には、お尻や体幹の筋力を維持する運動も、選択肢になります。

西新宿で働く方に多い身体への負担

西新宿には、IT系・事務職だけでなく、店舗スタッフ、飲食店、販売職など、立ち仕事の方も働いています。

また、日中はデスクワークでも、会議や接客で長時間立つ方もいるでしょう。

特に、終業後に腰痛が強くなる場合、単に腰の筋肉が硬いのではなく、股関節の動きや立ち方、足裏への体重のかかり方が関係している可能性があります。

「仕事が終わると腰を伸ばしたくなる」
「帰りの電車で座るとようやく楽になる」

そのような方は、腰だけでなく、身体全体の使い方を確認することが大切です。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、立ち仕事の腰痛について、痛い場所だけを確認するのではありません。

確認するのは、腰の曲げ伸ばし、骨盤の傾き、股関節の動きやすさ、足裏への体重のかかり方、体幹やお尻の筋肉の働き、立つ姿勢などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

どの姿勢や動作で痛みが強くなるのかを整理し、状態に応じた手技療法や、日常生活での対策を検討します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、座り仕事だけでなく、立ち仕事による腰痛のご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先したい腰痛

立つ・歩くことでお尻や脚のしびれが増し、座ると楽になる場合は、脊柱管狭窄症などの可能性があります。整形外科での確認が必要です。

また、発熱、強い外傷後の痛み、急に進行する筋力低下なども、医療機関へ相談してください。

排尿・排便の異常や、股の周辺の感覚の低下を伴う場合は、救急受診が必要です。

最後に

立ち仕事の腰痛では、腰の筋肉、椎間関節、骨盤・股関節の動きなど、複数の要素が関係します。

「仕事終わりには腰が限界」「立ち続けると腰痛が悪化する」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

身体への負担を確認し、仕事を続けながら取り組める対策を一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

階段を下りる時に膝が痛む主な理由は、身体をゆっくり下ろす際に太ももの筋肉がブレーキとして働き、膝の関節に大きな負担がかかるためです。特に、膝のお皿の裏側にある膝蓋大腿関節（しつがいだいたいかんせつ）、半月板、膝のお皿の下にある脂肪組織（膝蓋下脂肪体）、膝のお皿とすねの骨をつなぐ膝蓋腱（しつがいけん）などが、痛みに関係する場合があります。また、股関節や足首の動き、筋力も膝への負担に影響します。西新宿7丁目整骨院では、解剖学的根拠に基づく臨床推論で、膝だけでなく脚全体の動きを確認します。

階段を下りる時は、膝に強いブレーキの力がかかります

「階段を上る時は平気なのに、下りる時だけ膝が痛い」
「駅の階段で膝の前側がズキッとする」
「手すりがないと下りるのが怖い」

こうした症状で困っていませんか？

階段を下りる動作では、体重を支えながら、身体を一段ずつ下へ移動させます。

この時、膝には単に体重がかかるだけでなく、身体が急に落ちないように減速させる力が必要になります。

その役割を担うのが、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。

① 大腿四頭筋がブレーキとして働く

階段を下りる際、片脚で身体を支えながら、膝をゆっくり曲げます。

この時、大腿四頭筋は、力を出しながら引き伸ばされます。

これを「遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す働き）」といいます。

車のブレーキのように、身体が下へ落ちる速度を調節する働きです。

大腿四頭筋の筋力や、動きを調整する力が十分でないと、膝への負担をうまくコントロールしにくくなる場合があります。

そのため、平地では痛くなくても、階段を下りる時だけ痛みが出ることがあるのです。

② 膝のお皿の裏側にかかる押しつける力

膝の前側には、膝蓋骨（しつがいこつ）という、お皿のような骨があります。

膝蓋骨と太ももの骨が接する部分を「膝蓋大腿関節」といいます。

膝を曲げた状態で大腿四頭筋が強く働くと、膝蓋骨は太ももの骨へ押しつけられます。

研究では、この関節にかかる力は、平地を歩く時で体重の約0.9倍、階段を下りる時で約2.8倍と報告されています。

ただし、これは関節にかかる力の大きさであり、膝が傷んでいることを意味する数字ではありません。

膝のお皿の周りや裏側に痛みが出る「膝蓋大腿痛（しつがいだいたいつう）」では、こうした動作で症状が強くなることがあります。

③ 半月板にはどんな負担がかかる？

膝関節の中には、太ももの骨とすねの骨の間に、半月板（はんげつばん）という組織があります。

半月板は、体重による力を分散させ、膝の安定を助けます。

階段を下りる時は、膝が曲がった状態で体重を支えるため、半月板にも、押しつぶす力やずらす力が加わります。

特に、膝をひねった時に痛む、引っかかる、膝が伸びなくなるといった症状がある場合は、半月板の問題も考えられます。

ただし、膝の内側が痛いからといって、必ず半月板損傷とは限りません。

④ 膝蓋下脂肪体や膝蓋腱も痛みに関係する

膝のお皿の下には、膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）という脂肪組織があります。

この組織には神経が豊富にあり、刺激に敏感です。

膝の動きによって周りの組織との位置関係が変わり、炎症や刺激がある場合には、膝の前側に痛みが出ることがあります。

また、膝のお皿とすねの骨をつなぐ膝蓋腱には、大腿四頭筋が出す力が伝わります。

繰り返し負担がかかることで、膝蓋腱に痛みが出る場合もあります。

つまり、同じ「膝の前側の痛み」でも、関係する組織は一つではありません。

⑤ 股関節と足首の動きも重要

階段を下りる時は、膝だけでなく、股関節と足首も連動します。

股関節を支える中殿筋（お尻の横の筋肉）などの働きが不十分な場合、片脚で体重を支える際に、骨盤が傾いたり、膝が内側へ動いたりすることがあります。

また、足首を曲げる動きが小さいと、身体を下ろす時の動作が変わり、膝への負担のかかり方も変わります。

ただし、膝が内側へ動くこと自体が、必ず痛みの原因になるわけではありません。

大切なのは、実際の動作で、痛みがどう変化するかを確認することです。

西新宿の通勤・デスクワークと膝痛

西新宿周辺で働くIT系・事務職・管理職の方は、日中は長時間座り、通勤時には駅の階段を利用する生活になりがちです。

会議続きで身体を動かす時間が少ないまま、終業後に階段を下りると膝が痛いという場合は、膝の筋力や、股関節・足首の動きも確認する意味があります。

痛みが気になる時は、手すりを使い、一段ずつゆっくり下りましょう。

症状に応じて、段差の低い昇り降りの運動や、太ももの筋力トレーニングを取り入れることも有効ですが、痛みが強くなる場合は無理をしないでください。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、膝が痛む場所だけでなく、階段を下りる時の身体の使い方を確認します。

確認するのは、膝のお皿の周りの状態、膝の曲げ伸ばし、大腿四頭筋の働き、股関節・足首の動きやすさ、骨盤の安定性、足裏への体重のかかり方などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

なぜ膝に負担が集中するのかを整理し、状態に合わせた施術や運動、日常生活での対策を考えます。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、仕事帰りの膝痛のご相談にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

医療機関を優先したい症状

膝が大きく腫れる、体重をかけられない、膝が完全に伸びない、転倒後に強い痛みがある場合は、整形外科を受診してください。

膝が赤く熱を持ち、発熱を伴う場合は、感染症などの可能性があり、早急な医療機関での評価が必要です。

最後に

階段を下りる時の膝痛には、膝蓋大腿関節、半月板、膝蓋下脂肪体、膝蓋腱など、複数の組織が関係する可能性があります。

「階段を下りるのが怖い」「通勤時の膝痛を何とかしたい」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

膝だけでなく、股関節や足首まで確認し、安心して階段を使える身体づくりを一緒に考えます。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

階段を使うことには、心臓や肺の働きの向上、下半身の筋力維持、血糖の調整、運動不足の解消などの健康効果が期待できます。階段を上る時は太ももやお尻の筋肉を使って身体を持ち上げ、下りる時は筋肉がブレーキとなって身体を支えます。ただし、膝痛・股関節痛・腰痛がある方は、関節への負担に注意が必要です。西新宿7丁目整骨院では、階段の動きを足裏・膝・股関節・骨盤・体幹のつながりから、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

階段は身近で効率的な運動です

「運動不足なのはわかっているけれど、ジムに通う時間がない」

そんな方におすすめしたいのが、日常生活で階段を利用することです。

階段は平地を歩くよりも大きな筋力とエネルギーを必要とします。

特に上りでは、自分の体重を重力に逆らって持ち上げるため、心臓・肺・下半身の筋肉が活発に働きます。

ただし、健康に良いからといって、すべての人が無理に階段を使う必要はありません。

大切なのは、身体の状態に合わせて安全に続けることです。

階段を上ると心臓や肺にどんな効果がある？

階段を上ると、平地を歩く時より多くのエネルギーを使います。

筋肉が多くの酸素を必要とするため、呼吸が速くなり、心拍数も増えます。

これは、心臓が筋肉へ血液を送り、肺が酸素を取り込む働きを高めている状態です。

この運動を無理のない範囲で続けると、心臓や肺の働き、持久力の向上につながります。

また、階段の上り下りを含む短時間の活発な身体活動は、心臓や血管の病気のリスクが低いことと関連すると、研究でも報告されています。

長時間の運動が難しい方でも、短い運動を日常生活に取り入れる意味があるのです。

階段を上る時に鍛えられる筋肉

階段を上る時には、特に次の筋肉が働きます。

大腿四頭筋（太ももの前側）

膝を伸ばして身体を上へ押し上げます。階段や椅子からの立ち上がりに欠かせない筋肉です。

大殿筋（お尻の大きな筋肉）

股関節を伸ばして身体を持ち上げます。弱くなると、膝や腰に負担をかけながら上る場合があります。

中殿筋（お尻の横の筋肉）

片足で身体を支える時に、骨盤が左右へ傾きすぎないように働きます。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）

足首を動かして地面を押し、身体を上へ進める動きを助けます。

つまり、階段を上る動作には、太もも・お尻・ふくらはぎを同時に使うという特徴があります。

なぜ階段を下りる時の方が膝に負担がかかるのか？

「上る時は平気なのに、下りる時だけ膝が痛い」

このような経験はありませんか？

階段を上る時と下りる時では、筋肉の働き方が違います。

上る時は、筋肉が縮みながら身体を持ち上げます。

一方、下りる時は、身体が重力によって落ちないように、太ももの前側の筋肉が伸ばされながらブレーキをかけます。

これを遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す働き）と呼びます。

この時、膝には身体の勢いを抑える大きな力が必要になり、膝のお皿と太ももの骨の間（膝蓋大腿関節）にも圧迫の力がかかります。

そのため、変形性膝関節症や膝のお皿の周辺に痛みがある方は、階段の下りで症状が出ることがあります。

股関節や腰にも影響する理由

階段では、膝だけでなく股関節と骨盤も重要です。

股関節が硬いと、脚を十分に持ち上げられず、骨盤を大きく傾けたり、腰を丸めたりして動きを補う場合があります。

お尻の筋力が弱い方は、片足で身体を支えた時に骨盤が傾き、腰の横にある筋肉が頑張りすぎることもあります。

また、股関節をうまく伸ばせない方は、階段を上る時に腰を反らせて身体を持ち上げようとすることがあります。

こうした動きが繰り返されると、腰の骨の関節や周りの筋肉に負担が集まり、腰痛につながる場合があります。

膝痛や腰痛があっても、必ずしも痛い場所だけに問題があるとは限らないのです。

階段を使うと血糖値にも良い影響がある？

階段運動には、血糖の調整を助ける働きもあります。

筋肉は運動中、血液中のブドウ糖（糖分）をエネルギーとして利用します。

筋肉が収縮すると、糖を細胞へ取り込む仕組みが働き、血糖値が下がる方向に作用します。

2025年に報告された研究でも、2型糖尿病の方が食後に短時間の階段昇降を続けることで、血糖の管理や膝を伸ばす筋力に良い変化が見られました。

ただし、階段だけで糖尿病が治るわけではなく、食事・薬による治療などを含む健康管理の一部として考えることが大切です。

西新宿のデスクワーカーこそ階段を活用

西新宿7丁目周辺には、IT企業や事務職など、長時間座って仕事をする方が多くいます。

午前中はパソコン作業、午後は会議続き。気がつけば、ほとんど身体を動かしていなかったという日もあるでしょう。

例えば、オフィスで1階分だけ階段を使う。昼休みに少し歩く。帰宅時に無理のない範囲で階段を利用する。

こうした小さな活動でも、座り続ける時間を減らすきっかけになります。

階段を使う際に注意したいこと

健康な方でも、最初から何階分も上る必要はありません。

まずは1階分から始め、呼吸や脚の疲れを確認しましょう。下りが不安な方は無理をせず、エレベーターを利用して構いません。

膝痛がある方は手すりを使い、膝が内側へ大きく入らないように注意します。

高齢者や転倒に不安がある方は、筋力だけでなくバランス能力も重要です。

階段で強い膝痛・股関節痛が出る場合や、急な腫れ、歩行困難がある場合は、整形外科を受診してください。胸痛、強い息切れ、めまいなどが出た場合は運動を中止し、医療機関で確認してください。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、階段での膝痛・股関節痛・腰痛を、痛む場所だけで判断しません。

確認するのは、足裏の重心、膝の向き、股関節の動きやすさ、お尻の筋力、骨盤の傾き、体幹の安定性などです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

階段を上る時に腰が痛い理由、下りで膝がつらくなる理由などを、身体の動きから整理します。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、運動不足や仕事終わりに悪化する腰痛・膝痛にも対応しています。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。

最後に

階段は、心臓や肺の働き、筋力、血糖の調整などに役立つ身近な運動です。

しかし、健康効果を得るためには、階段を無理なく使える身体の状態も大切です。

「階段を上ると腰が痛い」「下りる時に膝が不安」「健康のために運動を始めたい」

そんな方は、西新宿7丁目整骨院へご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

高齢者の転倒予防には、筋力とバランス能力の維持が重要です。転倒すると、打撲や捻挫だけでなく、骨折、頭部外傷、腰痛・股関節痛・膝痛の悪化、歩くことへの不安、活動量の低下が起こるリスクがあります。活動量が減ると筋力がさらに落ち、また転びやすくなる悪循環につながります。転倒を予防するには、太もも・お尻・股関節まわり・ふくらはぎ・すね・体幹を鍛えることが大切です。西新宿7丁目整骨院では、膝・股関節・腰だけでなく、足裏の重心、歩き方、立ち上がり、階段動作、骨盤・股関節・体幹まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

転倒予防は「転んでから」ではなく「転ぶ前」から始めることが大切です

高齢者にとって転倒は、ただ「少し転んだだけ」で済まないことがあります。

転倒によって、身体には次のようなことが起こる可能性があります。

まず、手首・肩・股関節・背骨などの骨折です。特に股関節まわりの骨折は、その後の歩行能力や生活の自立度に大きく影響します。
次に、膝や股関節、腰への痛みの悪化です。転んだ衝撃で関節や筋肉に負担がかかり、もともとあった膝痛・股関節痛・腰痛が強くなることがあります。
さらに、頭を打つことによる頭部外傷も注意が必要です。
そして見落とされやすいのが、「また転ぶかもしれない」という不安です。この不安が強くなると、外出や階段を避けるようになり、活動量が減ります。

活動量が減ると、筋力が落ちます。筋力が落ちると、さらに転びやすくなります。

だからこそ、転倒してから対策するのではなく、膝痛・股関節痛・腰痛がある段階から、転倒予防として筋トレと身体の使い方を見直すことが大切です。

転倒しやすくなる身体の特徴

転倒は、足だけの問題ではありません。

立つ、歩く、方向転換する、段差を越える。
この時、身体は足裏・足首・膝・股関節・骨盤・体幹でバランスを取っています。

太ももの筋力が落ちると、膝が支えにくくなります。
お尻の筋力が落ちると、歩く時に骨盤が左右へぶれやすくなります。
すねの筋力が落ちると、つま先が上がりにくくなり、つまずきやすくなります。
体幹が弱くなると、身体が傾いた時に立て直しにくくなります。

つまり、転倒予防では「足腰を鍛える」という一言だけでは不十分です。
どの筋肉が弱く、どの動作でふらついているのかを確認する必要があります。

膝痛がある人が鍛えたい筋肉

膝痛がある方で大切なのは、太ももの前側の筋肉です。
これは大腿四頭筋と呼ばれ、膝を伸ばす、立ち上がる、階段を上る、歩く時に膝を支える筋肉です。

この筋肉が弱くなると、椅子から立つ時や階段の下りで膝が不安定になります。膝が内側へ入ると、膝関節にねじれの負担がかかり、痛みや不安感につながります。

また、お尻の筋肉も重要です。
お尻の筋肉は、片足で立つ時に骨盤を支え、膝が内側へ入るのを防ぎます。

膝痛の予防には、膝だけでなく、太もも・お尻・股関節を一緒に使えるようにすることが大切です。

股関節痛がある人が鍛えたい筋肉

股関節痛がある方は、お尻と股関節の外側の筋肉が重要です。

股関節は、上半身の重さを脚へ伝える大きな関節です。
股関節を支える筋肉が弱くなると、歩く時に骨盤が左右へ揺れやすくなります。

特に大切なのが、中殿筋というお尻の横の筋肉です。
中殿筋は、片足立ちや歩行中に骨盤を支えます。ここが弱いと、歩くたびに身体が左右へ傾きやすくなり、転倒しやすい歩き方につながります。

また、大殿筋（お尻の大きな筋肉）も重要です。
立ち上がる、階段を上る、歩く時に身体を前へ進める力になります。

腰痛がある人が鍛えたい筋肉

腰痛がある方は、体幹とお尻、股関節まわりを確認することが大切です。

体幹は、身体の中心を安定させる土台です。
体幹が弱くなると、立つ、歩く、方向転換する時に腰が余計に頑張ります。

さらに、お尻や股関節の筋肉が弱いと、立ち上がりや歩行で腰が代わりに働きます。
その結果、腰の奥の筋肉や腰の骨の関節に負担が集まり、腰痛が出やすくなることがあります。

腰痛がある方の転倒予防では、腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹・お尻・股関節をセットで考える必要があります。

ふくらはぎとすねの筋肉も大切です

転倒予防では、ふくらはぎとすねの筋肉も見逃せません。

ふくらはぎは、歩く時に地面を押して身体を前へ進めます。ここが弱いと歩幅が小さくなり、歩くスピードも落ちやすくなります。

すねの前側の筋肉は、つま先を持ち上げる働きがあります。
この筋肉が弱くなると、何もない場所でつまずいたり、スリッパや段差に足先が引っかかったりしやすくなります。

「最近つまずきやすい」と感じる方は、すねの筋肉と足首の動きも確認する必要があります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、高齢者の筋トレと転倒予防を、筋肉だけで判断しません。

確認するのは、膝の向き、股関節の動き、骨盤の安定性、足裏の重心、足首の動き、歩幅、立ち上がり、階段動作、体幹の支えです。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ膝に負担が集まるのか」
「なぜ股関節や腰が歩行を邪魔しているのか」
「どの筋肉をどの順番で使えるようにするべきか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

転倒が不安。
階段の下りで膝が怖い。
股関節や腰が痛くて歩きにくい。
立ち上がりでふらつく。
最近つまずきやすくなった。
どんな筋トレをすればよいかわからない。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、働く世代だけでなく、ご家族の膝痛・股関節痛・腰痛、転倒予防のご相談にも対応しています。長時間の座り姿勢、運動不足、終業後に悪化しやすい腰痛や膝の不調まで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りやご家族の付き添いでも相談しやすい環境です。

医療機関を優先した方がよい場合

転倒後に強い痛みがある、体重をかけられない、膝や股関節が強く腫れている、赤みや熱感がある、脚に力が入らない、しびれが強い、頭を打った、急に歩けなくなった場合は、まず整形外科などの医療機関で確認してください。

一方で、慢性的な膝痛、股関節痛、腰痛、歩き方の不安、転倒予防として筋トレを始める前に身体の使い方を確認したい方は、当院で確認しやすい内容です。

最後に

転倒は、骨折、頭部外傷、膝痛・股関節痛・腰痛の悪化、歩くことへの不安、活動量の低下につながることがあります。

その予防として大切なのが、今の身体に合った筋トレと、歩き方・立ち上がり方・階段動作の見直しです。

太ももは膝を支えます。
お尻は骨盤と股関節を支えます。
ふくらはぎは歩く力を作ります。
すねの筋肉はつまずきを防ぎます。
体幹は身体の中心を安定させます。

西新宿7丁目整骨院では、膝痛・股関節痛・腰痛を、筋肉・関節・足裏の重心・歩き方・立ち上がり動作まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「転ばないために、今の身体を見直したい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

筋トレは何歳から始めても意味があります。年齢とともに筋肉量や筋力は低下しやすくなりますが、適切に筋肉へ刺激を入れることで、姿勢を支える力、歩く力、立ち上がる力、腰痛や肩こりの予防につながることがあります。WHO（世界保健機関）は成人・高齢者に対して、主要な筋肉を使う筋力強化の運動を週2日以上行うことを推奨しています。西新宿7丁目整骨院では、筋力低下による腰痛・肩こり・膝痛を、筋肉だけでなく骨盤・股関節・肩甲骨・胸まわり・呼吸・仕事中の身体の使い方まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

「今さら筋トレしても遅い」と思っていませんか？

「40代を過ぎてから疲れやすくなった」
「階段で脚が重い」
「姿勢を保つのがつらい」
「腰痛や肩こりが長引く」
「筋トレを始めたいけれど、年齢的に意味があるのか不安」

このような声は、西新宿周辺で働くIT系・事務職・管理職の方からよく聞きます。

結論から言うと、筋トレは何歳から始めても意味があります。
ただし、若い頃と同じ強さで急に始めるのではなく、今の身体に合わせて、安全に筋肉を使い始めることが大切です。

筋肉は年齢とともに落ちやすい

年齢とともに筋肉量・筋力・身体機能が低下しやすくなることは、現在の医療・健康分野で広く知られています。
この加齢に伴う筋肉量や筋力の低下は、「サルコペニア」とも呼ばれます。

NIA（アメリカ国立老化研究所）は、運動や活動が、加齢に伴う筋肉量・筋力・機能の低下（サルコペニア）から身体を守る助けになると説明しています。

筋肉は、ただ見た目のためだけにあるわけではありません。
立つ、歩く、座る、階段を上る、荷物を持つ、姿勢を保つ。
このすべてに筋肉が関係しています。

筋トレは高齢になってからでも効果が期待されます

「もう年だから筋肉は増えない」と思う方もいます。

しかし、NIAは、高齢者でも筋力トレーニングによって、筋肉量の維持、移動能力の改善、健康的に過ごせる期間の延長などが期待できると説明しています。

さらに、75歳以上を対象にした研究をまとめた報告でも、筋力トレーニング（筋肉に負荷をかける運動）は高齢者の筋力向上に有効であることが示されています。

つまり、筋トレは若い人だけのものではありません。
年齢を重ねた人ほど、生活を支えるために大切な習慣と言えます。

どのくらいやればいいのか

WHOは、成人に対して、主要な筋肉を使う筋力強化の運動を週2日以上行うことを推奨しています。
また、高齢者に対しても、週2日以上の筋力強化の運動に加え、バランスや日常の動きを高める複合的な運動を週3日以上行うことが推奨されています。

ただし、いきなりジムで重いバーベルを持つ必要はありません。

椅子からゆっくり立ち上がる。
壁に手をついて軽くスクワットする。
かかと上げをする。
肩甲骨を動かす。
軽いゴムチューブを使う。
10分歩く。

このような小さな運動でも、運動不足の方にとっては大切な筋肉への刺激になります。

腰痛・肩こりにも筋力低下は関係します

長時間座っていると、体幹やお尻の筋肉は使われにくくなります。
股関節は曲がったまま固まり、骨盤は後ろへ倒れやすくなります。

その状態で立ち上がる、歩く、荷物を持つと、腰が代わりに頑張ります。
腰の奥の筋肉や腰の骨の関節に負担が集まり、腰痛につながることがあります。

肩こりも同じです。
背中や肩甲骨まわりの筋肉が弱くなると、背中が丸まり、頭が前に出ます。
すると、首肩の筋肉が頭を支え続け、肩こりが慢性化しやすくなります。

筋トレは、痛い場所をただ鍛えるのではなく、身体全体を支える力を取り戻すために行うことが大切です。

西新宿で働く人は筋肉を使う機会が少ない

西新宿7丁目周辺で働くデスクワーカーは、1日の多くを座って過ごします。

朝からパソコン作業。
会議続きで席を立てない。
昼も移動が少ない。
帰る頃には腰や肩が重い。
疲れて運動する気力が残っていない。

この生活が続くと、筋肉は「使われない時間」が長くなります。
使われない筋肉は働きにくくなり、姿勢や関節を支える力も落ちやすくなります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、筋力低下による不調を、筋肉だけで判断しません。

確認するのは、体幹の支え、お尻の筋肉、股関節の動き、骨盤の傾き、肩甲骨の動き、胸まわりの広がり、呼吸の深さ、足裏の重心、仕事中の姿勢です。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「どの筋肉が使えていないのか」
「どの関節が動かず、別の場所に負担が集まっているのか」
「どの順番で身体を動かせるようにすべきか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

筋トレを始めたいが何から始めればいいかわからない。
腰痛や肩こりがあり、自己流の運動が不安。
階段や立ち上がりで脚が重い。
姿勢が崩れやすい。
年齢とともに疲れやすくなった。
身体の使い方から見直したい。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、長時間のパソコン作業、会議続き、運動不足、筋力低下、終業後に悪化しやすい腰痛・首肩こりまで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りに身体の不調を相談したい方にも通いやすい環境です。

医療機関を優先した方がよい状態

急に筋力が落ちた、手足に力が入りにくい、強いしびれがある、歩きにくさが急に出た、体重が急に減った、発熱が続く、安静にしていても痛みが悪化する場合は、まず医療機関で確認してください。

一方で、慢性的な疲れやすさ、腰痛、肩こり、姿勢の崩れ、筋トレを始める前に身体の使い方を確認したい方は、当院で確認しやすい内容です。

最後に

筋トレは何歳からでも意味があります。

筋肉は、姿勢を支え、関節を守り、歩く力を作り、血液やリンパ液の流れを助けます。
年齢を理由に諦める必要はありません。

大切なのは、今の身体に合った強さで、安全に始めることです。

西新宿7丁目整骨院では、筋力低下による腰痛・肩こり・膝痛を、骨盤・股関節・肩甲骨・胸まわり・呼吸・仕事中の姿勢まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「筋トレした方がいいのは分かるけれど、自分に何が合っているのか知りたい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【この記事のポイント】

変形性膝関節症では、痛いからといって動かさない期間が長くなると、太もも・お尻・股関節まわりの筋力が低下し、膝への負担が増えやすくなります。現在の医療ガイドラインでも、変形性膝関節症に対して、運動療法や筋力トレーニングは重要な保存的ケア（手術をしない対応）の一つとされています。特に鍛えたいのは、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻の筋肉、股関節を支える筋肉、ふくらはぎ、体幹です。西新宿7丁目整骨院では、膝だけでなく股関節・骨盤・足裏の重心・歩き方・階段動作まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

膝が痛い時、筋トレしていいのか？

「変形性膝関節症と言われた」
「階段の下りで膝が痛い」
「立ち上がる時に膝がつらい」
「筋トレした方がいいと言われたけれど、悪化しないか不安」

このような相談は、日常生活でもよくあります。

結論から言うと、変形性膝関節症では、状態に合った筋トレが重要です。
ただし、痛みを我慢して強く鍛えればよいわけではありません。

膝に負担をかけすぎず、膝を支える筋肉を少しずつ使えるようにすることが大切です。

現在の医療ガイドラインでも運動は重要とされています

変形性膝関節症に対して、運動は現在の医療ガイドラインでも重要視されています。

AAOS（米国整形外科学会）のガイドラインでは、膝の変形性関節症に対して、専門家の指導のもとで行う運動、自分で行う運動、水中運動などが、痛みや動きの改善のために推奨されています。

また、ACR（米国リウマチ学会）とArthritis Foundationのガイドラインでも、膝や股関節の変形性関節症に対して運動は強く推奨されています。内容には、歩行、筋力トレーニング、体のバランスや動きの調整を高める運動、水中運動などが含まれます。

つまり、変形性膝関節症では「安静にして何もしない」よりも、膝の状態に合わせて安全に動かすことが大切です。

まず大切なのは大腿四頭筋

変形性膝関節症でよく重視されるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす時に働く筋肉です。
立ち上がる、階段を上る、歩くなど、膝を支える場面で重要です。

この筋肉が弱くなると、膝関節が不安定になりやすくなります。
特に階段の下りや椅子から立ち上がる時に、膝の内側や前側へ負担が集まりやすくなります。

OARSI（国際変形性関節症学会）の資料でも、膝の変形性関節症に対する筋力トレーニングでは、脚の筋肉に負荷をかける運動や、大腿四頭筋の強化が中心になると説明されています。

お尻と股関節の筋肉も重要です

膝が痛いと、膝だけを鍛えればよいと思われがちです。

しかし、膝は股関節と足首の間にある関節です。
股関節や骨盤が安定しないと、膝は内側や外側へぶれやすくなります。

特に大切なのは、お尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、歩く時や片足で立つ時に骨盤を支え、膝が内側へ入るのを防ぐ役割があります。

股関節まわりが弱いと、階段や立ち上がりで膝が内側へ入り、膝関節の内側に負担がかかりやすくなります。

つまり、変形性膝関節症では、太ももだけでなく、股関節と骨盤を支える筋肉も確認する必要があります。

ふくらはぎと体幹も膝を助けます

ふくらはぎは、歩く時に地面を押し出す役割があります。
ふくらはぎがうまく働かないと、歩く時の衝撃を吸収する力や前へ進む力が落ち、膝に負担がかかりやすくなります。

また、体幹も大切です。
体幹が不安定だと、歩く時や階段で上半身が左右にぶれ、膝が余計に頑張ることがあります。

膝の痛みは、膝だけの問題ではありません。
足裏、足首、膝、股関節、骨盤、体幹が連動しているからです。

どんな筋トレから始めるとよいのか

まずは、痛みが強くならない範囲で始めます。

椅子に座って膝をゆっくり伸ばす。
椅子からゆっくり立ち上がる。
壁や手すりにつかまって軽いスクワットをする。
横向きで寝て脚を少し上げる。
かかと上げでふくらはぎを使う。
片足立ちを短時間だけ行う。

大切なのは、膝が内側に入らないことです。
つま先と膝の向きをそろえ、痛みが強くなる動きは避けます。

筋トレ後に痛みが長く残る場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、変形性膝関節症を膝だけで判断しません。

確認するのは、大腿四頭筋の働き、お尻の筋肉、股関節の動き、足裏の重心、膝の向き、骨盤の傾き、階段動作、立ち上がり動作、歩き方です。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ膝に負担が集まっているのか」
「股関節や骨盤が膝の痛みを増やしていないか」
「どの筋肉をどの順番で使えるようにするべきか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

変形性膝関節症と言われた。
階段の下りで膝が痛い。
立ち上がりで膝がつらい。
膝の内側が痛む。
筋トレを始めたいが不安。
膝だけでなく股関節や歩き方まで見てほしい。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、長時間の座り姿勢、運動不足、階段での膝痛、終業後に悪化しやすい膝や腰の不調まで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りに膝の痛みを相談したい方にも通いやすい環境です。

医療機関を優先した方がよい膝の痛み

強い腫れ、熱感、赤み、急な強い痛み、体重をかけられない痛み、転倒後の痛み、膝がロックして動かない、発熱を伴う痛みがある場合は、まず整形外科などの医療機関で確認してください。

また、変形の進行や手術の必要性が疑われる場合も、医療機関での評価が大切です。

一方で、慢性的な膝の痛み、階段や立ち上がりでの違和感、筋トレや身体の使い方まで確認してほしい方は、当院で確認しやすい内容です。

最後に

変形性膝関節症では、筋トレが大切です。

特に重要なのは、太ももの前側、お尻、股関節まわり、ふくらはぎ、体幹です。

ただし、膝だけを強く鍛えればよいわけではありません。
膝の向き、股関節の使い方、足裏の重心、骨盤の安定性を合わせて確認する必要があります。

西新宿7丁目整骨院では、変形性膝関節症を、膝だけでなく股関節・骨盤・足裏・歩き方・階段動作まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「自分の膝にはどんな筋トレが合っているのか知りたい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

You came to Japan to explore, eat amazing food, and create memories. But somewhere between the airport, the train stations, and the endless walking — your body started sending you signals.

Tight calves. Aching lower back. Stiff shoulders. Feet that feel like they’ve carried the weight of the world.

Sound familiar?

At Nishi-Shinjuku 7-chome Body Therapy & Pain Relief Studio, our Nationally Licensed Manual Therapists see this every day. Here’s exactly what happens to your body when you travel — and how we fix it.

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

 

You came to Japan to explore, eat amazing food, and create memories. But somewhere between the airport, the train stations, and the endless walking — your body started sending you signals.

Tight calves. Aching lower back. Stiff shoulders. Feet that feel like they’ve carried the weight of the world.

Sound familiar?

At Nishi-Shinjuku 7-chome Body Therapy & Pain Relief Studio, our Nationally Licensed Manual Therapists see this every day. Here’s exactly what happens to your body when you travel — and how we fix it.

 

---

👣 Feet & Calves — The First to Give Up

Tokyo is a walking city. Most travelers walk 15,000 to 25,000 steps per day — two to three times more than their usual daily routine.

Your calves act as a “second heart,” pumping blood back up from your legs. When they’re overworked and tight, blood circulation slows down, causing swelling, heaviness, and that deep aching feeling that doesn’t go away even after a night’s sleep.

What we do: We release the tension in your calf muscles and improve circulation so your legs feel light again — often within a single session.

---

🦵 Knees — Absorbing Every Step on Hard Pavement

Japanese city streets, temple staircases, and train station platforms are hard on the knees. Unlike walking on grass or soft surfaces, pavement sends repeated impact straight into your knee joints.

Add hills, uneven surfaces, and hours of standing in queues, and your knees start to feel the strain — especially if you’re not used to this much walking.

What we do: We assess how your knee joints are tracking and release the surrounding muscles — particularly the quadriceps and IT band — to reduce pain and prevent further strain.

---

🧳 Lower Back — Destroyed by Luggage and Long Flights

Carrying a heavy backpack or rolling luggage puts enormous strain on your lower back. Combine that with long-haul flights where you’re seated in a cramped position for hours, and your lumbar spine takes a serious hit.

Many travelers arrive in Japan with their lower back already under stress — and then spend the next week making it worse.

What we do: We use clinical reasoning grounded in anatomy to assess not just your lower back, but your pelvis, hips, and posture — because lower back pain rarely starts in the lower back alone.

---

💺 Hips & Pelvis — Locked Up from Sitting Too Long

Hours on a plane. Hours on the Shinkansen. Hours in restaurants and cafes. All of that sitting causes your hip flexors to tighten and your pelvis to tilt forward — creating tension that radiates into your lower back, glutes, and even your knees.

What we do: We release your hip flexors and restore proper pelvic alignment so your whole lower body moves freely again.

---

🎒 Shoulders & Neck — Carrying More Than Just a Bag

A heavy backpack pulls your shoulders forward and down. Hours of looking at your phone for maps and translation apps tilt your head forward — adding up to 27kg of extra pressure on your cervical spine.

The result? Stiff, painful shoulders and a neck that feels like it’s been locked in place.

What we do: We release the deep muscles of your neck and shoulders, correct your head position, and work on the thoracic spine — because tight shoulders almost always connect to a stiff upper back.

---

😴 Full-Body Fatigue & Jet Lag — When Sleep Isn’t Enough

Jet lag disrupts your autonomic nervous system — the system that controls your sleep cycle, digestion, and energy levels. When it’s out of balance, no amount of sleep feels like enough.

Combined with physical exhaustion from travel, many visitors feel a deep, heavy fatigue that rest alone won’t fix.

What we do: Where appropriate, we incorporate techniques that support your autonomic nervous system — helping your body shift out of “fight or flight” and into genuine recovery mode.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

❓Frequently Asked Questions

Q: Where can I get a massage or body treatment near Shinjuku for travel fatigue?
A: Nishi-Shinjuku 7-chome Body Therapy & Pain Relief Studio is a 5-minute walk from Nishi-Shinjuku and Shinjuku-Nishiguchi Stations. Our Nationally Licensed Manual Therapists specialize in travel-related pain and fatigue.

Q: What is the difference between a massage and manual therapy in Japan?
A: Regular massage provides temporary relief by relaxing muscles. Manual therapy at our studio goes further — we use clinical reasoning grounded in anatomy to identify the root cause of your pain and treat it properly.

Q: Can I get treatment in English in Shinjuku?
A: Yes. At Nishi-Shinjuku 7-chome Body Therapy & Pain Relief Studio, we are experienced with international guests. No language barrier — just skilled hands and real results.

Q: My feet and legs are swollen and sore from walking in Tokyo. What should I do?
A: This is extremely common among travelers in Japan. We specialize in releasing calf tension, improving circulation, and reducing swelling caused by excessive walking. Many guests feel significant relief after a single session.

Q: Is it possible to book a same-day appointment near Shinjuku?
A: We accept 24-hour online bookings. Same-day appointments may be available depending on availability. We recommend booking in advance to secure your preferred time.

Q: How long is a typical session?
A: Session length varies depending on your condition and needs. Please check our booking page for available course options.

---

Why Choose Us?

• ✅ Nationally Licensed Manual Therapists — not just massage
• ✅ Clinical assessment of the root cause — not just symptom relief
• ✅ No language barrier — we are experienced with international guests
• ✅ 5-minute walk from Nishi-Shinjuku and Shinjuku-Nishiguchi Stations
• ✅ Appointment only — no waiting, straight to your treatment

Book your session today. Feel the difference tonight.

---

---

 

【この記事のポイント】

慢性的な腰痛を持っている人は、無理のない範囲で歩くことで痛みがやわらぐことがあります。現在の通説では、慢性腰痛には安静にし続けるよりも、適度な運動や身体活動を続けることが重要とされています。歩行は、股関節・骨盤・背骨・体幹の筋肉を自然に動かし、血流や体液循環を助け、腰まわりのこわばりを減らす可能性があります。一方で、歩くと脚のしびれが強くなる、休まないと歩けない、痛みが増える場合は注意が必要です。なお、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など、原因がはっきりしている特異的な腰痛はこの記事の対象外です。西新宿7丁目整骨院では、慢性腰痛を腰だけで判断せず、歩き方・股関節・骨盤・体幹・足裏の重心まで、解剖学的根拠に基づく臨床推論で確認します。

腰痛がある時、歩いた方がいいのか？

「慢性的に腰が重い」
「座っている時間が長いと腰が固まる」
「歩くと少し楽になる日もある」
「でも、歩きすぎると悪化しそうで不安」

このような相談は、西新宿周辺で働くIT系・事務職・会議続きの方からよく聞きます。

結論から言うと、慢性的な腰痛では、無理のない範囲で歩くことがプラスに働く場合があります。
ただし、すべての腰痛に「たくさん歩けばよい」という意味ではありません。

また、この記事で扱うのは、はっきりした原因が特定されていない慢性的な腰痛（非特異的腰痛）です。椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など、画像診断などで原因がはっきりしている腰痛（特異的腰痛）は対象に含みません。これらの診断を受けている方は、歩行の可否も含めて主治医の指示を優先してください。

大切なのは、どのくらい歩くと楽になるのか、どのくらいで痛みが強くなるのかを確認しながら、自分に合った歩行量に調整することです。

現在の通説では「動ける範囲で動く」が基本

慢性腰痛では、長く安静にし続けるよりも、適度な運動や身体活動が重要とされています。

WHOも腰痛について、運動や身体活動、教育などを含む非手術的な対応の重要性を説明しています。
また、日本腰痛学会も、慢性腰痛に対する運動療法は強く推奨される保存的治療の一つと説明しています。

つまり、慢性腰痛では「痛いから何もしない」よりも、「安全な範囲で身体を動かし、腰に負担が集中しにくい状態を作る」ことが大切です。

歩くと腰痛がやわらぐ可能性がある理由

歩行は、腰だけの運動ではありません。

歩く時には、足裏、足首、膝、股関節、骨盤、背骨、体幹が連動します。
この連動がうまく働くと、腰だけに負担が集まりにくくなります。

長時間座っていると、股関節は曲がったまま固まり、骨盤は後ろへ倒れやすくなります。
その状態が続くと、腰の筋肉や関節がこわばりやすくなります。

そこで軽く歩くと、股関節が動き、骨盤が小さく揺れ、腰まわりの筋肉もリズムよく働きます。
血流や体液循環も促されやすくなり、腰の重だるさがやわらぐことがあります。

一般の方には、
固まった腰を、歩行によって全身で動かし直す
と考えるとわかりやすいです。

どのくらい歩けばよいのか

歩行時間や歩行強度が慢性腰痛のリスクと関係することを示す研究があり、歩行時間が長いほど慢性腰痛のリスクが低かったという報告が紹介されています。

ただし、いきなり長時間歩く必要はありません。

実際には、まず10分程度の歩行から始める方が安全です。
痛みが強くならなければ、15分、20分と少しずつ増やします。

目安としては、会話ができるくらいのペースで、腰痛が悪化しない範囲です。
「歩いた後に少し楽」「翌日に痛みが残らない」くらいが、その方にとって始めやすい歩行量です。

歩行プログラムの研究からわかること

2024年に医学誌Lancetに掲載されたWalkBack試験では、腰痛の再発予防に対して、個別に調整した段階的な歩行プログラムと教育を組み合わせた介入が検討されました。この研究では、歩行と教育を組み合わせた群で、活動制限を伴う腰痛の再発が少なかったと報告されています。

ここで大事なのは、ただ根性で歩いたのではなく、個人に合わせて少しずつ歩行量を増やしたという点です。

慢性腰痛の方も同じです。
最初から1万歩を目標にする必要はありません。
今の身体に合わせて、少しずつ歩く量を増やすことが大切です。

歩くと悪化する腰痛には注意が必要

一方で、歩けば必ずよくなるわけではありません。

歩くと脚のしびれが強くなる。
お尻から太もも、ふくらはぎまで痛む。
少し歩くと休まないとつらい。
前かがみになると楽になる。
日に日に歩ける距離が短くなる。

このような場合は、腰だけの問題ではなく、脊柱管狭窄症などの神経症状が関係している可能性があります。
その場合は、無理に歩き続けず、まず医療機関で確認してください。

医療機関を優先した方がよい腰痛

脚の強いしびれ、足に力が入りにくい、つま先が上がらない、排尿や排便の異常、発熱、転倒後の強い痛み、安静にしていても悪化する痛みがある場合は、まず医療機関で確認してください。

また、すでに椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症などの診断を受けている方は、歩行量についても自己判断せず、主治医の指示を優先してください。

一方で、はっきりした原因が特定されていない慢性的な腰痛、座りっぱなしで悪化する腰の重さ、歩き方や身体の使い方まで確認してほしい方は、当院で確認しやすい内容です。

西新宿7丁目整骨院で確認すること

西新宿7丁目整骨院では、慢性的な腰痛を「歩けばよい」「揉めばよい」だけで判断しません。

確認するのは、足裏の重心、歩幅、股関節の動き、骨盤の回旋、体幹の安定性、腰の骨への負担、デスクワーク中の座り方です。

当院が大切にしているのは、解剖学的根拠に基づく臨床推論です。

「なぜ歩くと楽になるのか」
「なぜ歩くと痛くなるのか」
「股関節や骨盤の動きが腰痛に関係していないか」

この流れを整理しながら、身体全体を確認します。

こういう方はご相談ください

慢性的な腰痛がある。
座りっぱなしで腰が固まる。
歩くと腰が少し楽になる。
どのくらい歩けばよいかわからない。
歩き方や股関節、骨盤まで見てほしい。
仕事終わりに腰痛が悪化する。

このような方は、西新宿7丁目整骨院へご相談いただきやすい内容です。

当院は、西新宿7丁目のデスクワーカーのための整骨院として、長時間のパソコン作業、会議続き、運動不足、慢性的な腰痛、終業後に悪化しやすい不調まで踏まえて身体を確認します。

平日は夜20:30まで受付（21:00営業終了）、土・祝祭日は15:30まで受付（16:00営業終了）、日曜定休日です。西新宿で仕事帰りに腰痛を相談したい方にも通いやすい環境です。

最後に

慢性的な腰痛を持っている人は、歩くことで痛みがやわらぐことがあります。

ただし、大切なのは「たくさん歩くこと」ではありません。

今の身体に合った量から始める。
痛みが悪化しない範囲で続ける。
股関節・骨盤・体幹がうまく使えているか確認する。
しびれや強い痛みがある時は医療機関を優先する。

なお、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など、原因がはっきりしている腰痛は、この記事で扱う内容とは別に、主治医の指示に沿った対応が優先されます。

西新宿7丁目整骨院では、慢性腰痛を、腰だけでなく歩き方・股関節・骨盤・体幹・足裏の重心まで確認し、解剖学的根拠に基づく臨床推論で状態を整理します。

「自分の腰痛は歩いた方がいいのか、休んだ方がいいのか知りたい」
そう感じている方は、我慢しすぎる前に一度ご相談ください。

西新宿7丁目整骨院
東京都新宿区西新宿7丁目
新宿駅・西新宿駅・新宿西口駅から徒歩圏内
電話：03-6908-7120
24時間ネット予約対応

【Key Points of This Article】

If you feel tired after walking around Tokyo, carrying luggage, taking long flights, or visiting many sightseeing spots, your legs, shoulders, neck, back, and lower back may become stiff or heavy. During travel, your body is affected by long walking distances, hard shoes, heavy backpacks, hotel beds, train rides, and jet lag. At Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting, we provide body care for travelers who want to recover from tired legs, stiff shoulders, back discomfort, and travel fatigue in Shinjuku. We check not only the painful area, but also posture, walking pattern, pelvis, hips, shoulder blades, rib cage, breathing, and muscle tension through anatomy-based clinical reasoning.

Feeling tired after walking around Tokyo?

Tokyo is exciting, but it can be physically demanding.

You may walk through Shinjuku, Shibuya, Harajuku, Asakusa, Ginza, and many train stations in one day. You may carry a backpack, pull a suitcase, stand on crowded trains, climb stairs, and sleep in a hotel bed that feels different from home.

At first, it may feel like normal travel fatigue.
But by the evening, you may notice:

Your legs feel heavy.
Your lower back feels tight.
Your shoulders feel stiff from carrying luggage.
Your neck feels tired from looking at maps and your phone.
Your whole body feels tense, even after returning to your hotel.

If this sounds familiar, your body may need more than simple rest.

Why travel makes your body stiff

Travel fatigue is not only about being tired.

When you walk for many hours, your feet, ankles, knees, hips, pelvis, and lower back all work together. If your shoes are hard, your walking distance is long, or your body is already tired from the flight, your lower back may receive more stress than usual.

When you carry luggage or a backpack, your shoulders and neck must support extra weight. If the bag is heavy or carried mostly on one side, your body may lean or twist slightly without you noticing. This can create tension in the shoulders, back, and lower back.

When you look down at your phone for maps, messages, or translations, your head moves forward. This position can increase stress on the neck and shoulders.

In other words, travel fatigue is often a full-body problem.

Tired legs can lead to lower back discomfort

Many travelers think tired legs and lower back discomfort are separate problems.
However, they are often connected.

When your legs get tired, your walking pattern changes. Your steps may become shorter. Your hips may move less. Your pelvis may become less stable. As a result, your lower back may start working harder to support your body.

This is why some travelers feel lower back discomfort after a full day of sightseeing, even if they did not injure their back.

At Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting, we look at how your legs, hips, pelvis, and lower back work together. We do not simply press the painful area. We try to understand why the discomfort appeared during your trip.

Heavy luggage can cause stiff shoulders and neck tension

Suitcases, backpacks, shoulder bags, and camera bags can all affect your body.

A heavy backpack may pull your shoulders backward, while your head and chest move forward to keep balance. A shoulder bag can pull one side of your body downward. A suitcase may make one arm work harder while walking.

These small changes can create tension around the neck, shoulders, shoulder blades, and upper back.

If your shoulders feel stiff after carrying luggage around Tokyo, it is not just because the muscles are tired. Your posture, shoulder blade movement, rib cage mobility, and breathing may also be involved.

Long flights and hotel beds can make the body harder to recover

Long flights often involve sitting for many hours. During a long flight, your hips stay bent, your lower back stays in one position, and your blood flow may slow down.

After arriving in Japan, jet lag can also affect recovery. If your sleep quality is low, your muscles may not relax fully. Even if you sleep, your body may still feel heavy the next morning.

Hotel beds and pillows may also feel different from what you use at home. This can affect your neck, shoulders, and lower back.

That is why many travelers feel stiff after a flight, even before sightseeing begins.

Body care in Shinjuku for tired travelers

At Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting, we support travelers who want to recover during their Tokyo trip.

We focus on areas such as:

Tired legs from walking.
Stiff shoulders from luggage.
Lower back discomfort after sightseeing.
Neck tension from smartphone use.
Back stiffness after long flights.
Whole-body travel fatigue.

Our approach is based on anatomy and clinical reasoning. We check how your posture, walking, hips, pelvis, shoulder blades, rib cage, breathing, and muscle tension are connected.

The goal is not only to make you feel relaxed for the moment, but to help your body feel easier to move during the rest of your trip.

Easy access in Nishishinjuku

Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting is located in Nishishinjuku 7-Chome, within walking distance of Shinjuku Station, Nishi-Shinjuku Station, and Shinjuku-Nishiguchi Station.

This location is convenient for travelers staying near Shinjuku, Nishishinjuku, Kabukicho, and nearby hotels.

We are open on weekdays with reception until 8:30 PM, closing at 9:00 PM.
On Saturdays and public holidays, reception is until 3:30 PM, closing at 4:00 PM.
We are closed on Sundays.

If you feel tired after sightseeing, shopping, business meetings, or walking around Tokyo, it is easy to visit after your day.

When you should see a medical doctor first

Body care may be suitable for travel fatigue, muscle stiffness, tired legs, shoulder stiffness, and mild back discomfort.

However, if you have strong numbness, severe pain, chest pain, difficulty breathing, fever, dizziness, injury from a fall, loss of strength, or symptoms that are getting worse, please see a medical doctor first.

If your discomfort feels like ordinary travel fatigue, stiffness, or muscle tension from walking and carrying luggage, Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting may be a good place to consult.

Enjoy the rest of your Tokyo trip with a lighter body

Your trip to Japan should not be limited by tired legs, stiff shoulders, or lower back discomfort.

Walking around Tokyo is part of the experience.
But when your body becomes too tired, sightseeing becomes harder to enjoy.

If you want to recover from travel fatigue in Shinjuku, visit Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting.

We will check your body carefully through anatomy-based clinical reasoning and help you feel more comfortable for the rest of your Tokyo trip.

Nishishinjuku 7-Chome Japanese Physical Therapy & Bone-Setting
Nishishinjuku 7-Chome, Shinjuku, Tokyo
Near Shinjuku Station, Nishi-Shinjuku Station, and Shinjuku-Nishiguchi Station
Phone: 03-6908-7120
Online booking available 24 hours